Je to tučné, ale skvělé a zdravé? Co to je?
Avokádo je ovoce, víte to?
Avokádo je opravdu ovoce, které je označováno jako máslová hruška či máslo pralesa. Již staří Mayové a Aztékové je uctívali jako zázračné plody. Nejenom obsah hodnotných a zdraví prospěšných tuků je příčinou tohoto označení. Obliba tohoto ovoce v současnosti roste, ale není to stále dost. Avokáda se konzumují syrová – samotná, do salátů, používají se na přípravu různých krémů, dipů či pomazánek. Svou slávu po celém světě získalo mexické guacamole. Použití při tepelné úpravě by mělo být krátké, aby dužina nezhořkla. Při nákupu vybírejte pěkně vyzrálé, mají lahodnou máslovou chuť. Právě ty se hodí k okamžité spotřebě. Tvrdé avokádo nechte doma dozrát při pokojové teplotě.
Avokádo - jak prospívá našemu zdraví
Avokádo se od většiny ovoce liší. Nemá sladkou chuť a v porovnání je jeho energetická hodnota mnohem vyšší, ve 100 g obsahuje až 936 kJ (223 kcal). Téměř z 95 % se na ní podílí tuky. I když tomu nebývalo vždy, dnes je obecně známo, že se jedná především o tuky, které prospívají našemu zdraví. Jedná se převážně o mononenasycené tuky, omega-9 nenasycené kyseliny, které jsou obsaženy mimo jiné v olivovém oleji, makadamovém oleji nebo ve skořápkových plodech. Význam mají zvláště v prevenci kardiovaskulárních onemocněních. Pozitivně ovlivňují hladinu krevních lipidů (cholesterolu), především typu LDL (cholesterol spojený s lipoproteiny s nízkou hustotou, tzv. špatný cholesterol). Tyto tuky tvoří základ středomořského jídelníčku, který bývá dáván za vzor zdravého stravování. V menším množství avokádo obsahuje také bílkoviny a sacharidy, vody průměrně 65 %. Je skvělým zdrojem vlákniny, zvláště rozpustné. Z minerálních látek má nejvíce draslíku, hořčíku, železa, bóru aj., z vitamínů foláty, vitamín A, vitamín E, vitamín B6, karotenoidy (ß-karoten, æ-karoten). Draslík hraje v organismu zásadní roli při udržování rovnováhy tekutin, elektrolytů a pravidelný rytmus srdce. Mezi další bioaktivní látky, které jsou v avokádu obsaženy, patří lutein, xeaxantin, ß-sitosterol. Právě obsah mnoha antioxidantů chrání tuk v tomto ovoci proti žluknutí.
Avokádový koláč
| Rozpis na formu o Ø 26 cm (12 porcí) | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 250 g celozrnné mouky | 620 kJ (148 kcal) |
| 80 g řepkového oleje na těsto | 5 g bílkovin |
| 100 ml vody | 7 g tuků |
| Sůl | 16 g sacharidů |
| 50 g řepkového oleje na náplň | |
| 1 pórek (cca 300 g) | |
| 2 avokáda | |
| bazalka | |
| 200 ml smetany 12% | |
| 2 ricotty (500 g) | |
| 1 vejce | |
| 100 g tvrdého sýra (Eidam, Gouda, Parmezán…) |
Pracovní postup:
Z mouky, soli, oleje a vody vytvoříme těsto. Těsto natvarujeme na dno koláčové formy. Pečeme cca 15 minut ve vyhřáté troubě na 180 °C. Po upečení necháme zchladnout. Během pečení si připravíme náplň. Na pánvi si rozehřejeme olej, přidáme najemno nakrájený pórek a orestujeme, zalijeme smetanou a prohřejeme. Avokádo omyjeme, plod kolem pecky podélně rozkrojíme a obě půlky otáčivým pohybem od sebe oddělíme, vyjmeme pecku nebo ji opatrně vykrojíme kuchyňským nožem. U zralých plodů lze dužinu vydlabat lžící a u pevného odstraníme slupku škrabkou na zeleninu. Avokádo nakrájíme na malé kousky. Z jedné půlky avokáda nakrájíme měsíčky, které použijeme na ozdobu vrchní části koláče. V míse si připravíme náplň. Veškeré ingredience – ricottu, na oleji orestovaný pórek, avokádo, vejce, nastrouhaný sýr, nasekanou čerstvou bazalku - smícháme dohromady a ochutíme solí. Náplň dáme do koláčové formy na upečený základ. Vrchní část koláče ozdobíme měsíčky avokáda. Pečeme cca 15 minut ve vyhřáté troubě na 180 °C. Po upečení vypneme troubu. Koláč posypeme malým množstvím nastrouhaného sýra a necháme ho rozpustit. Sýr nezapékáme, ale necháme rozpustit v teplé troubě.
Guacamole
| Rozpis na 4 porce | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 1 avokádo | 620 kJ (148 kcal) |
| 2 jarní cibulky | 5 g bílkovin |
| 3-4 stroužky česneku | 7 g tuků |
| chilli paprička (podle chuti) | 16 g sacharidů |
| sůl | |
| čerstvě namletý pepř | |
| čerstvý koriandr | |
|
limetková šťáva
|
|
| opečený toust, rozpečený chléb, tortillové lupínky nebo listový salát |
Pracovní postup:
Avokádo omyjeme, plod kolem pecky podélně rozkrojíme a obě půlky otáčivým pohybem od sebe oddělíme, vyjmeme pecku nebo ji opatrně vykrojíme kuchyňským nožem. U zralých plodů lze dužinu vydlabat lžící a u pevného odstraníme slupku škrabkou na zeleninu. Avokádo, které je dobře vyzrálé, vidličkou rozmačkáme a společně s jemně nakrájenou cibulkou, prolisovaným česnekem, čerstvě nasekaným koriandrem, chilli papričkou jemně nakrájenou, pepřem a vymícháme. Podáváme na opečeném toustu, na listu salátu nebo s tortillovými lupínky.
Mexické gazpacho
| Rozpis na 4 porce | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 1 avokádo | 620 kJ (148 kcal) |
| limetka | 5 g bílkovin |
| 3 rajčata | 7 g tuků |
| 1 salátová okurka | 16 g sacharidů |
| 1 zelená paprika | |
| 2 jarní cibulky | |
| 4 stroužky česneku | |
| čerstvá petrželka | |
| čerstvá bazalka | |
| 2 lžíce olivového oleje extra virgin | |
| sůl, pepř |
Pracovní postup:
Avokádo omyjeme, plod kolem pecky podélně rozkrojíme a obě půlky otáčivým pohybem od sebe oddělíme, vyjmeme pecku nebo ji opatrně vykrojíme kuchyňským nožem. U zralých plodů lze dužinu vydlabat lžící a u pevného odstraníme slupku škrabkou na zeleninu. Avokádo v míse zakapeme limetkovou šťávou. Rajčata oloupeme (rajče spaříme vařící vodou a oloupeme), nakrájíme na malé kousky, salátovou okurku oloupeme a nakrájíme nadrobno, papriku očistíme, zbavíme semínek a nadrobno nakrájíme, cibulku a česnek nadrobno nasekáme, stejně tak čerstvou petrželku a bazalku. Všechny ingredience s olejem a vodou (0,5 l) rozmixujeme, osolíme a opepříme. Necháme vychladnout, dáme do ledničky a podáváme.
Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
