Mám takový pocit, že prohlásit fazolky za oblíbenou zeleninu, není tak jednoduché. Sama bych ji před pár lety do top žebříčku nezařadila. Fazolky nakyselo z dětství opravdu nepatřily mezi mé oblíbené pokrmy. Dnes už si troufnu říct, že to, zda si získají místo ve vašem jídelníčku, bude souviset s jejich přípravou. Dejte jim rozhodně šanci! Připravte si je pěkně na skus jako přílohu k masu, salát či hlavní pokrm. P.S.: Ve chvíli kdy jsem dopisovala tyto řádky a neustále se dožadovala odpovědi na otázku: „Co bude dnes k večeři?“, jsem dostala odpověď: „Tak udělej tu čočku s fazolkami.“ Cítím se potěšena, že fazolky své místo u nás doma už mají.
Čím nám prospívají zelené fazolky?
Tato lusková zelenina obsahuje ve 100 g 92 kJ (22 kcal). Energetická hodnota je dána přítomností bílkovin, lipidů a sacharidů. Ze sacharidů převládá ve fazolkách zejména fruktóza a škrob. Obsahuje až 90 % vody. Mezi látky, které prospívají zdraví, patří nenasycené mastné kyseliny – kyselina alfa-linolenová, kyselina linolová a kyselina olejová. Konzumací fazolek pozitivně ovlivníme denní příjem vlákniny, a to jak nerozpustné, tak rozpustné, včetně pektinových látek. Z minerálních látek převažuje - hořčík, draslík, železo, zinek, selen aj. Vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín E a karotenoidy jsou zastoupeny spíše v průměrném množství. Nelze opomenout ani obsah kyseliny listové a vitamínu K, který je důležitý pro naše kosti. Zkrátka obsahují od každého trochu. Jsou ale bezpochyby solidní součástí našeho zdravého jídelníčku.
Příprava čerstvých fazolkových lusků
Pracovní postup: čerstvé zelené fazolky omyjeme a očistíme. U čerstvých fazolek většinou postačí pouze odkrojit konce. U starších pak je dobré odstranit vlákna. Tato vlákna většina fazolek neobsahuje. Takto připravené fazolkové lusky doporučuji blanšírovat –
1. povaříme je ve vařící osolené vodě cca 3-5 minut (bude záležet na tuhosti), tzv. na skus,
2. vodu slijeme a rychle zchladíme studenou (ledovou) vodou (i za pomoci ledových kostek). 3. takto připravené lusky dál využíváme v konkrétním receptu nebo můžeme uschovat v mrazničce pro další využití.
Recept 1: Pikantní teplé fazolky
| Rozpis na 5 porcí | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 50 g řepkového oleje | 1280 kJ (305 kcal) |
| 2 cibule | 12 g bílkovin |
| 1 palice česneku | 15 g tuků |
| Feferonka | 30 g sacharidů |
| (100 g anglické slaniny nebo sušené šunky - nemusí být) | |
| 1,5 kg čerstvých (mražených) fazolkových lusků | |
| 3 mladé cukety | |
| Čerstvý koriandr |
Pracovní postup:
Na olej vložíme najemno nakrájenou cibuli, necháme zesklovatět. Přidáme nadrobno nakrájené stroužky česneku a orestujeme. Přidáme malou feferonku (záleží na osobní chuti) a nakrájenou anglickou slaninu nebo šunku (není vůbec potřeba do pokrmu přidávat). Pokud máme vše orestované, k základu přidáme na kolečka nakrájené mladé cukety a nakonec blanšírované fazolkové lusky. Promícháme a prohřejeme. Na dochucení přidáme čerstvý koriandr.
Recept 2: Fazolkový salát s kuřecím masem a rajčátky
| Rozpis na 4 porce | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 600 g čerstvých (mražených) fazolkových lusků | 1060 kJ (252 kcal) |
| 400 g cherry rajčátek | 13 g bílkovin |
| 40 g řepkového oleje | 11 g tuků |
| 4 jarní cibulky | 19 g sacharidů |
| 100 g kuřecího masa | |
| Mletá červená paprika | |
| Česnek, sůl, pepř |
Pracovní postup:
Nejdříve si připravíme kuřecí maso, které omyjeme a nakrájíme na malé kousky. Na oleji opečeme nakrájenou jarní cibulku, přidáme kuřecí maso, opepříme a orestujeme. Zasypeme mletou červenou paprikou a tepelně ji zpracujeme. Pozor, abychom ji nespálili. Paprika by zhořkla. Raději stále mícháme. Podlijeme malým množstvím vody a 10 minut podusíme. Vodu vydusíme. Pokud používáme čerstvé fazolky, je nutné je předem blanšírovat (viz výše). K upraveným fazolkám přidáme zpracované maso a na půlky nakrájená rajčátka a ochutíme solí, příp. prolisovaným česnekem. Česnek je dobré v případě potíží s nadýmáním přidat společně s cibulkou pod maso a tepelně ho zpracovat.
Recept 3: Fazolky na smetaně
| Rozpis na 4 porce | Nutriční hodnota 1 porce: |
|---|---|
| 50 g másla/ oleje | 1105 kJ (263 kcal) |
| 60 g hladké mouky | 6 g bílkovin |
| 200 ml smetany 12%, voda | 17 g tuků |
| 500 g čerstvých/ mražených fazolkových lusků | 21 g sacharidů |
| Sůl |
Nutriční hodnota 1 celého oběda (+ 1 ks vejce, 200 g brambor):
|
| Cukr | 2290 kJ (546 kcal) |
| Citrónová šťáva | 18 g bílkovin |
| 25 g tuků | |
| 61 g sacharidů |
Pracovní postup:
Krok 1
V kastrolku rozpustíme máslo. Přidáme hladkou mouku a spojíme.
Krok 2
Za stálého míchání přilijeme smetanu (popř. doplníme vodu) a vytvoříme bešamel. Osolíme. Povaříme 10 minut.
Krok 3
Čerstvé fazolkové lusky předem blanšírujeme (viz postup v článku Fazolky). Takto připravené nebo mražené fazolkové lusky vložíme do hotového bešamelu. Prohřejeme cca 5-8 minut. Dochutíme cukrem (třtinový cukr dodá výraznější chuť) a citrónovou šťávou (je jemnější než ocet).
Klasická a výtečná kombinace fazolkových lusků na smetaně s vařenými bramborami a s vejcem natvrdo. Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
