Brokolice patří mezi aristokracii zeleniny, co se obsahu zdraví podporujících látek týká. Někdy je nazývána super potravinou nebo také funkční potravinou. Jednoduše řečeno je zeleninou na každý den. Je dostupná, nenáročná na přípravu a velmi nutričně hodnotná. Tak si ji zapište do svého nákupního seznamu :-). Dobrou chuť.
Brokolice – zdroj antioxidantů a bioaktivních látek
Tato skvělá brukvovitá zelenina obsahuje ve 100 g 107 kJ (26 kcal). Energetická hodnota je dána přítomností bílkovin, lipidů včetně esenciálních mastných kyselin (kyselina olejová, kyselina linolenová) a sacharidů. Brokolici lze zařadit mezi nejhodnotnější zeleninu. Obsahuje mnoho antioxidantů a bioaktivních látek. Je významným zdrojem vitamínu C (ve 100 g - 110 mg vitamín C), vitamínu K, kyseliny listové, vitamínu E (a-tokoferolu) a vitamínů skupiny B. Z minerálních látek se může pochlubit význačným množstvím draslíku, hořčíku, vápníku a zinku. Brokolice se pyšní obsahem i dalších bioaktivních látek. Jsou to látky, které nemají žádnou energetickou hodnotu, ale mají zdraví podporující charakter. Ovlivňují některé pochody v organismu, zejména posilují přirozené obranné mechanismy proti škodlivým vlivům prostředí. Jedná se především o biotin, karotenoidy ß-karoten, lutein, lykopen, zeaxantin. Obsah isothiokyanátů, které jsou spojovány s bojem proti rakovině. Právě brokolice obsahuje isothiokyanát, který je inhibitorem karcinomu prsu. Dále obsahuje indol-3-karbinol, který snižuje riziko vzniku nejenom rakoviny prsu, ale i rakoviny děložního čípku. Nejvíce těchto bioaktivních látek se nachází v mladých růžicích. Velkou nutriční hodnotu má ale i stonek. Proto stonek oloupejte a používejte stejně jako růžice. Stejně tak toto platí pro listy. Její využití je podobné jako květák. Pro své výborné nutriční a dietetické vlastnosti by se měla používat co nejvíce.
Brokolice vynikající recepty
Brokolicové palačinky
| Rozpis pro 5 kusů | Nutriční hodnota 1 ks |
|---|---|
| 250 ml mléka | 806 kJ (192 kcal) |
| 150 g brokolice | 16 g bílkovin |
| 80 g špaldové mouky | 6 g tuků |
| 1 vejce | 18 g sacharidů |
| 20 g strouhaného eidamu | |
| Sůl | |
| 1 lžíce oleje | |
| 30 g cibule | |
| 150 g kuřecího masa | |
| Mletá červená paprika, pálivá paprika | |
| 5 listů ledového salátu | |
| 25 ks cherry rajčátek |
Pracovní postup:
1. Připravíme si těsto na palačinky z mléka, špaldové mouky, vejce a brokolice (brokolici spaříme a prolisujeme pomocí tyčového mixéru) a nakonec vmícháme nastrouhaný sýr. Těsto necháme ½ hodiny odležet.
2. Nadrobno si nakrájíme cibulku, kterou orestujeme na rozehřátém oleji. Přidáme omyté, očištěné, nakrájené maso na proužky a opečeme. Přidáme mletou papriku, rychle zamícháme a spojíme s cibulovým základem a masem, aby paprika nezhořkla. Podlijeme malým množstvím vody a podusíme. Dochutíme pepřem a solí.
3. Na rozehřáté pánvičce palačinky opékáme v tenké vrstvě po obou stranách.
4. Palačinky plníme listem ledového salátu, masem, rajčátky a zabalíme. Podáváme.
Zapečená brokolice
| Rozpis pro 2 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 400 g brokolice | 1850 kJ (440 kcal) |
| 50 g mrkve | 17 g bílkovin |
| 20 g oleje | 25 g tuků |
| 1 jarní cibulka s natí | 36 g sacharidů |
| 4 stroužky česneku | |
| 40 g jemně mleté celozrnné mouky | |
| 200 ml smetany 12% | |
| 1 vejce |
Pracovní postup:
Brokolici rozdělíme na malé růžičky a spaříme vařící vodou nebo povaříme 2-3 minuty nebo upravíme v páře cca 5 minut. Uvaříme mrkev vcelku, stačí do poloměkka. Na oleji orestujeme jarní cibulku, přidáme mouku, zalijeme smetanou a vytvoříme bešamel. Vejce – oddělíme žloutek a bílek a z bílku ušleháme sníh. Do mísy vložíme upravené růžičky brokolice, mrkev nakrájenou na kolečka, bešamel, do kterého ještě vmícháme žloutek, a sníh z bílků. Zamícháme. Směs vložíme do zapékací misky, která je potřena jemně olejem. Zapékáme v rozehřáté troubě na 180 °C cca 20 minut. Pro milovníky sýrů – nakonec ještě v horké (ale vypnuté) troubě nechte na povrchu oblíbený sýr rozpustit.
Brokolicová polévka se smetanou - brokolicový krém s růžičkami brokolice
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 400 g brokolice | 550 kJ (131 kcal) |
| 1 jarní cibulka s natí | 6 g bílkovin |
| Sůl, pepř | 6 g tuků |
| 2 lžíce (20 g) jemně mleté celozrnné mouky | 13 g sacharidů |
| 3 stroužky česneku | |
| 200 ml smetany 12% |
Pracovní postup:
Hned na počátku si ponecháme malinké růžičky brokolice, které použijeme na konci úpravy a povařené (upravené v páře) vložíme do hotového krému. Brokolici rozdělenou na růžičky a cibulku vložíme do hrnce a zalijeme vodou, osolíme, opepříme, vaříme 15 minut. Promixujeme tak, aby polévka neobsahovala žádné kousky. Zahustíme zavářkou z mouky a vody. Povaříme alespoň 10 minut. Dochutíme prolisovaným česnekem, jemně. Přidáme smetanu, důkladně promícháme, necháme projít varem. Nakonec přidáme mini růžičky brokolice. Můžeme až přímo na talíři.
Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
