Povzdech nad obrovskou úrodou na zahradě a neustále dotazy, co uděláme z toho špenátu, byly inspirací pro sepsání těchto řádků. Vyhlásili jsme špenátový den.
Špenát je úžasná listová zelenina, u nás doma velmi oblíbená. Přiznám se, že jako školou povinná jsem „špenátový protlak“ nesnášela. Čerstvý listový špenát to je ale jiné kafe. Rozhodně by byla škoda ho v jídelníčku ignorovat. Nejenom jako skvělý zdroj vitamínů – C, E, K, kyseliny listové a minerálních látek, ale i pro jeho specifické senzorické vlastnosti. V současné době ho lze získat během celého roku. Čerstvý do salátů nebo šetrně tepelně upravený si najde své příznivce při přípravě různých receptů a to i v méně obvyklých kombinacích.
Co ocení každý, kdo sleduje množství kalorií, je, že špenát patří mezi nejméně kalorické potraviny. Vrchovatý dezertní talířek (50 g) čerstvého špenátu obsahuje 37 kJ. Pro srovnání – to je např. 20 ml (půl velkého panáku) kefíru. To je co? :-)
Špenát - čím je tělu prospěšný
Špenát je listová zelenina. Má velmi nízkou energetickou hodnotu, kterou určuje obsah bílkovin, lipidů a sacharidů. Ve špenátu se nachází nerozpustná vláknina ale i rozpustná, včetně pektinových látek. Obsah vody je až 93 %. 100 g špenátu obsahuje 74 kJ (18 kcal), z toho 56 % tvoří bílkoviny, 18 % lipidy a 26 % sacharidy. Špenát je přímo nabitý obsahem tělu prospěšných látek, zvláště vitamínů skupiny B, vitamínu C jako významného antioxidantu, vitamínu K, který je důležitý pro správnou stavbu kostí, kyseliny listové. Z minerálních látek obsahuje hořčík, draslík, vápník, selen i železo. Z biologicky aktivních látek jsou to flavonoidy, karotenoidy, zvláště beta-karoten, lykopen a zeaxantin, který chrání před chorobami očí a ztrátou zraku. Pro jeho lepší využitelnost je nutné špenát zkombinovat s tukem, resp. přidat na salát či zpracovaný špenát pár kapek kvalitního oleje. Špenát obsahuje celkem vysokou dávku kyseliny šťavelové. Kyselina šťavelová tvoří nerozpustný šťavelan vápenatý, a tím se narušuje v těle hospodaření s vápníkem. Obsah kyseliny lze snížit blanšírováním a následným odstraněním použité vody. Také lze použít mléko, které slouží k její neutralizaci, aby strava obsahovala dostatek vápníku. Pochopitelně lze špenát podat i bez použití mléka. Vždy záleží na množství a frekvenci konzumace. Muselo by se jednat o nadměrné a časté dávky, abychom je považovali za rizikové. Stejně lze hodnotit i obsah purinových látek ve špenátu.
Špenát: recept na saláty a těstoviny se špenátem
Salát z čerstvého listového špenátu s jahodami a mandlemi v medu
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 200 g špenátu | 1090 kJ (238 kcal) |
| 200 g jahod | 6 g bílkovin |
| 100 g hroznů | 18 g tuků |
| 80 g mandlí | 18 g sacharidů |
| 20 g medu | |
| 40 g olivového oleje | |
| Citrónová šťáva |
Pracovní postup:
Čerstvý listový špenát opláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat na utěrce. Jahody omyjeme a nakrájíme podle velikosti na stejně velké kousky - půlky, čtvrtky atd. Hrozny, nejlépe bezpeckové, rozpůlíme. Mandle spaříme, oloupeme a nasekáme. Z oleje, medu a citrónové šťávy si připravíme marinádu. Do marinády zamícháme nasekané mandle. Salát připravíme krátce před konzumací – špenátové listy (nejlépe mladé, menší velikosti) smícháme s jahodami, hrozny a mandlemi a nakonec zakápneme zbylou marinádou. Salát lze podávat samostatně, s opečenou bagetkou nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu. Náš tip – lehká letní večeře – grilovaný špíz se salátem a žitným chlebem.
Salát se špenátem, cherry rajčátky a ředkvičkami
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 200 g špenátu | 520 kJ (124 kcal) |
| 200 g cherry rajčátek | 2 g bílkovin |
| 200 g ředkviček | 10 g tuků |
| Pepř, sůl | 6 g sacharidů |
| Citrónová šťáva / ocet | |
| 40 g oleje |
Pracovní postup:
Čerstvý špenát opláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat na utěrce. Omytá rajčátka rozpůlíme, ředkvičky nakrájíme na výseče. Vše smícháme a ochutíme připravenou zálivkou. Zálivku připravíme z vody, pepře, soli, octu, oleje, popřípadě cukru. (špenát rychle povadá, proto můžeme místo zálivky, salát ochutit solí, pepřem, octem) a nakonec zakápneme olejem.
Těstoviny se špenátem a kuřecím masem
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 40 g oleje | 2940 kJ (705 kcal) |
| 100 g jarní cibulky | 48 g bílkovin |
| 4 stroužky česneku | 20 g tuků |
| 400 g kuřecího masa | 80 g sacharidů |
| 600 g špenátu | |
| 200 ml smetany 12% | |
| Pepř, sůl | |
| 320 g velkých giganti těstovin |
Pracovní postup:
Na oleji zpěníme jarní cibulku nakrájenou na kolečka, po chvíli přidáme nakrájený česnek a do zlatova opečeme. Přidáme na kousky nakrájené kuřecí maso a necháme zatáhnout. Orestujeme a chvilku podusíme. Vydusíme na tuk a přidáme čerstvý špenát, který jsme proprali ve studené vodě (je-li potřeba, zbavíme jej tuhého stonku). Zakryjeme pokličkou a necháme listy asi 2 minuty uvadnout (jejich objem se zmenší na třetinu). Zalijeme smetanou a necháme prohřát asi 1 minutu. Podle chuti dosolíme a opepříme. Těstoviny uvaříme ve vařící osolené vodě, délka vaření se řídí podle typu těstovin. Maso-špenátovou směs smícháme s těstovinami nebo společně servírujeme až na talíři.
Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
