Hodnota denní energetické potřeby jedince souvisí s tělesnou výškou, tělesnou hmotností, věkem, pohlavím a typem tělesných aktivit. Tedy je nutné zhodnotit vlastní fyzickou aktivitu a cíl. Cílem může být stabilizace nebo redukce (příp. navýšení) tělesné hmotnosti a podle toho je potřeba k tvorbě vhodného jídelníčku přistupovat.
Denní energetická potřeba je dána:
-
součtem základní energetické potřeby a
-
trváním různých aktivit.
Jde-li nám o stabilizaci váhy, energetický příjem by měl být roven energetickému výdeji. Jako příklad si vezměme ženu, jejíž pohybová aktivita je mírná, jinak označovaná jako sedavý způsob života (týká se jak pracovní zátěže, tak využívání volného času), jejíž výška je 160 cm, váha 60 kg, věk 40 let), se hodnota energetického příjmu 8400 kJ.
V případě hubnutí - redukce tělesné hmotnosti by energetický příjem měl být nižší než energetický výdej, a neměl by přesáhnout 6400 kJ a současně by neměl být nižší než 5800 kJ – přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí, není započítán energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit.
Pro příklad porovnejme několik jídelníčku s komentářem, proč takto ano či ne:
Typicky český jídelníček
Jídelníček, který je odrazem typicky českého stravování.
Touha po optimální váze a krásné postavě se rozhodně realitou nestane.
Takto by jídelníček výše uvedené ženy, která chce hubnout, vypadat neměl.
Udělejte si obrázek o tom, co znamená sníst stravu o hodnotě 5800 kJ. Je to málo nebo moc? Jak může vypadat celodenní jídelníček osob s různými stravovacími zvyklostmi o stejné hodnotě – 5800 kJ?
Níže nabízíme 3 typy jídelníčků. Jediným společným znakem je hodnota celkového denního energetického příjmu.
Jídelníčky o energetické hodnotě 5800 kJ
Jídelníček číslo 1:
Takto určitě ne. Proč?
Jídelníček číslo 2:
Takto také ne. Proč?
Jídelníček, i přes snahu respektovat principy vyvážené stravy, ještě nenaplňuje základní doporučení redukční vyvážené stravy, tzn. stále je strava sestavena tak, že převažuje příjem energie v tucích (vepř. krkovice, loupáček, tučný sýr v toustu), přidaném cukru (čaj, káva, sušenky, loupáček). V jídelníčku opět chybí zelenina (příp. ovoce), která by svou nízkou energetickou hodnotou mohla vhodně nahradit potraviny energeticky bohaté a navýšit tak objem stravy a současně pozitivně ovlivnit pocit sytosti.
Jídelníček číslo 3:
Ano, toto je zdravý jídelníček. Proč?
Tento jídelníček demonstruje pravidelný přísun energie během celého dne. Volbou bílkovinné potraviny s nízkým obsahem (skrytého) tuku (cottage, pstruh, kefír, tofu) byl pozitivně ovlivněn příjem tuku. Naopak jídelníček obsahuje kvalitní tuky (chia semínka, pstruh, kvalitní rostlinné oleje na přípravu pokrmů). Příjem složených sacharidů (dýňové kostky, celozrnný svítek, brambory, kuskus, zelenina) tvoří základ stravy (více než 50 %). Součástí, každého hlavního pokrmu je zelenina, která zvyšuje objem stravy a současně množství vlákniny, což má vliv jak na pocit sytosti, tak na proces trávení.
Změna jídelníčku při zařazení fyzické aktivity
Při fyzické aktivitě dochází k energetickému výdeji. V případě jejího zařazení do režimu je potřebné tedy myslet i na pokrytí denních pohybových aktivit a navýšit energetický příjem. Co tato skutečnost znamená ve změně v energetickém příjmu?
Můžeme si dovolit zařadit větší množství přijaté energie, pokud nehubneme, pokud hubneme, vidíme, kolik kJ jsme danou aktivitou spálili navíc.
Autor: Mgr. Jana Eliášová
