Nebaví vás běhat, bojíte se hromadného cvičení nebo cvičení v posilovně, a na jiné sporty nemáte talent? Nevadí, protože hubnout pomocí různých cviků můžete i doma. Představíme vám cviky na vyklenuté břicho, záda a pánev, který zvládne doma každý.
Hubneme ONLINE
Sluníčko hřeje čím dál více, úměrně tomu odkládáme jednu nepotřebnou vrstvu oblečení za druhou. A přitom si možná některé z nás všímáme, že si pod oblečením tělo vytvořilo vrstvy vlastní, kterých bychom se rády zbavily. Stejně tak je na tom Klára, adeptka nového ročníku vám známého seriálu Hubneme ONLINE o ozdravění životního stylu, který právě probíhá na www.babyonline.cz.
Představení Kláry
Klára s nadváhou bojuje již od studií na gymnáziu. Její cíl není malý, chce zhubnout 6 kg do konce června. Během hubnutí aktérce radí nutriční terapeutka Mgr. Jana Eliášová a fyzioterapeutka Mgr. Kamila Vorlová.
Cviky od fyzioterapeutky: Posilování břišních svalů hlubokých a zpevnění pánve a svalů páteře
Video: cviky na břicho, záda a pánev (srovnání vyklenutého břicha po porodu, posílení svalů podél páteře a srovnání pánve)
Cvik 1: Cvik na hluboké břišní svaly
Lehneme si na záda, po nádechu a výdechu začneme bedra tisknout co nejvíce k podložce, stáhneme hýždě. Opřeme se do pat tak, abychom neodlepili hýždě od podložky. Volně dýcháme. V první sérii držíme pozici 60 sekund, ve druhé 40 a v poslední 20 sekund. Mezi jednotlivými opakováními i sériemi uděláme pouze výdechovou přestávku. Čili před uvolněním se nadechneme, vydechneme, pak teprve uvolníme. Každou časovou sérii opakujeme 4-6x. Cvičením dojde k zapojení hlubokých břišních svalů, které nám vyklenuté břicho po porodu srovnají.
Foto 1: Výchozí poloha
Foto 2: Aktivace - stažené hýždě a opření do pat, bedra tisknutá k podložce
Cvik 2: Cvik na hluboké břišní svaly s míčem
Druhý cvik probíhá na míči. Nohy jsou položené na balónu, kolena mírně od sebe. Do míče zatlačíme paty, ale dál tiskneme bedra a hýždě k podložce. Držíme balanc. Hlídáme si uvolnění ramen, kontakt s podložkou a balónem. Je možné, že dojde k třepotu v těle, což je fyziologické. Cvičíme 60, 40, 20 sekund. Ve čtyřech až šesti opakováních. Při cvičení dojde opět k zapojení hlubokých břišních svalů. Na závěr každé série i opakování je před uvolněním nádech a výdech.
Foto 3: Výchozí poloha
Foto 4: Aktivace - bedra a hýždě tisknutá k podložce, paty jsou zatlačené do míče
Cvik 3: Cvik na svaly páteře a pánev
Na břiše se ve stabilizované poloze s obličejem otočeným ke cvičící ruce opíráme do paty a do lokte. Zacentrujeme rameno, zasuneme lopatku do páteře, vytváříme diagonální spoj, abychom zpevnili svaly kolem páteře. Stáhneme hýždě a držíme. Když si lehneme, tak nám vzhledem ke zkráceným vazům bude pánev viset. Cvičením se pánev rozvolní a následně i srovná. Cvik bude v opakování 60, 40, 20 sekund s lehkým výdechem, odpočinkem. Každou minutáž provedeme 4 až 6x za sebou.
Foto 5: Výchozí poloha
Foto 6: Aktivace - zacentrováno rameno, lopatka zasunutá do páteře, stáhnuté hýždě
Foto 7: Výchozí poloha
Foto 8: Aktivace - zacentrováno rameno, lopatka zasunutá do páteře, stáhnuté hýždě
-
Mgr. Kamila Vorlová - fyzioterapeutka
-
MUDr. Jana Martincová a Andrea Blažková, DiS. - natočení videa a zvukové stopy
-
Richard Martinec - úprava a střih videa
-
cvičenka Klára
Celé Klářino hubnutí můžete sledovat na Babyonline.cz: Hubnutí Kláry s BOL