Naučit se vědomě řídit příjem jídla se člověk učí od narození. Není to nic jednoduchého. Mnohdy se to nenaučí celý život. Obecně platí, že stravovací režim, resp. kolikrát denně budeme jíst, vychází z cirkadiánního rytmu člověka. Střídají se cykly klidu (spánek) a bdění (aktivita). Proces osvojování si určitého harmonogramu bude pochopitelně souviset s profesí a celkovým životním stylem.
Pravidelnost příjmu energie v jídelníčku jakéhokoliv zaměstnání
Přes velké rozdíly v názorech na počet a velikosti porcí, zůstává důležité plynulé zásobování organismu energií a potřebnými živinami. Za vhodné považuji jíst tedy pravidelně 3 – 5 x denně s rovnoměrným rozložením energie během dne, dále i jako prevenci vyčerpání si zásob energie. Porušení pevného schématu stravování může být např. jednou z příčin vzniku potíží souvisejících s příjmem potravy (dyspepsie, nadýmaní, pálení žáhy, plynatost, zácpa).
Základní biologickou potřebou je příjem energie. Energetická potřeba jednotlivce je dána součtem základní potřeby organismu a výdejem energie na svalovou práci. Náročnost související s výkonem konkrétní profese nám tedy spoluurčuje tuto potřebu. Nezapomínejme ani na aktivity vyplňující volný čas.
Příklad č. 1 – stravovací režim - jídelníček úřednice
Její pracovní zátěž je považována za lehkou, pracovní činnost je vykonávána většinou vsedě. Stravovací režim (příklad 1) nezohledňuje jinou fyzickou aktivitu. V případě, že by žena pravidelně 4-5 x týdně (30-60 min) cvičila, její energetická potřeba se navyšuje cca o 1500-2000 kJ. Jen pro představu – to je na den navíc např. o 100 g chleba, 15 g másla, 50 g eidam 45%, 100 g papriky. Navýšení energie je vhodné začlenit do celodenního režimu, a tím udržovat rovnoměrný příjem energie. Pokud cvičíme ráno, je dobré nepodceňovat příjem energie na večeři, i během noci se vyčerpávají zásoby glykogenu na činnost mozku, aby byl organismus připraven pokrýt nároky na energetický výdej (svalovou práci).
Příklad č. 1 – jídelníček úřednice
Úřednice – žena, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.
Poznámka k jídelníčkům:
Denní energetická potřeba je dána součtem základní energetické potřeby (BMR – Basal Metabolic Rate) a trváním různých aktivit. Výše BMR koreluje s množstvím netukové tělesné hmoty, u mužů je tedy cca o 10 % vyšší než u žen. Při smíšené stravě je nutné hodnotit i potřebu energie, která je spotřebována na transport a uložení přijatých živin (DIT – Dietery Induced Thermogenesis). Při výpočtu denní energetické potřeby jedince se vychází (jednodušeji) z tělesné výšky, tělesné hmotnosti, věku, pohlaví a typem tělesných aktivit.
Poznámka k sedavému způsobu života:
Jídelníček je sestaven jako příklad, jak je uvedeno, na běžnou pracovní dobu - 8 hodin při sedavém způsobu života, tzn. 8 hodin pracuje jako zedník, 8 hodin volný čas - netráví je aktivně (např. televize, noviny), nesportuje, není fyzicky aktivní a 8 hodin spí. Vždy je nutno konkrétní stravovací režim přizpůsobit konkrétní situaci během celého dne, tedy musím hodnotit aktivitu během celého dne, neřídí se pouze podle profese.
Jakou karencí většinou lidé z kanceláří trpí? Jaké vitamíny a minerály jsou u nich zvláště důležité?
Myslím, že se nedá říct, že tato skupina pracujících je specifická z pohledu nedostatku konkrétní živiny. Tento způsob práce – pracovní náročnost - začíná vykonávat čím dál více lidí. Spíše bych mluvila o nesprávném režimu, nevhodném složení stravy, nedostatečném pitném režimu, které mohou, ale nemusí souviset s výkonem profese. Jde o společné znaky napříč profesí.
Energetický příjem by měl být v rovnováze s energetickým výdejem, proto pro osoby s nízkou pracovní (fyzickou) aktivitou je dobré doporučit zvýšení tělesné aktivity ve volném čase. Jednoduše lze tuto skutečnost sledovat kontrolou tělesné hmotnosti.
Příklad č. 2 – stravovací režim - jídelníček stavebního dělníka
Na co si dát pozor u manuálně pracujících? Kdy si mohou manuálně pracující dát těžší, tučnější jídlo v souvislosti s pracovní dobou?
Za zásadní považuji nastavení režimu, možnosti se během pracovního výkonu najíst. Pravidelnost není napít se ráno kávy a večer sníst celou ledničku. Na pravidelnost ve stravování bychom měli nahlížet jak z pohledu frekvence (3-5x denně), tak z pohledu velikosti porce (množství energie) – viz př.2. Potřeba energie u fyzicky náročných profesí se navyšuje. Při vysoké energetické potřebě může být velmi obtížné, sníst větší množství jídla, při současném respektování výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR, v malém počtu porcí. Pokrmy vysoce energeticky bohaté (smažený sýr, hranolky) jsou v porovnání s pokrmy energeticky chudšími (zeleninový salát s tuňákem) méně objemné. Ve stejně objemné dávce (porci) vlastně sníme mnohonásobně více energie. Zapomínáme, ale na pokrytí potřeby všech živin, vitamínů a minerálních látek. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat zástupce všech potravinových skupin. Jídlo tzv. těžší, tučnější volíme raději během dne, ne večer, natož v noci. Mohou způsobit tzv. „břišní nekomfort“ či potíže se spánkem.
Příklad č. 2 – jídelníček stavebního dělníka
Stavební dělník–muž, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.
Příklad č. 3 – stravovací režim - jídelníček zdravotní sestry
Jaký zvolit obecně jídelníček pro noční směny?
Stanovit výživová doporučení při práci v noci je velmi obtížné. Musíme počítat s tím, že organismus je nastaven tak, aby v noci regeneroval a odpočíval. Je to vlastně fáze dne, kdy využívá pro svou činnost energetických zásob, je to doba plánovaného lačnění. Pokud začneme v noci jíst, narušujeme pravidelnost našeho metabolismu, resp. cirkadiálního rytmu. Zatím neexistují žádné vědecké důkazy o tom, pokud je vzhledem k pracovnímu nasazení nutné v noci jíst, jaké je to vhodné složení stravy. Každý z nás zvládá noční práci a její důsledky individuálně. Co tedy jíst či nejíst. Za sebe bych doporučila zachovávat pravidelnost ve stravování jako v běžném dnu, tzn. zachovat stabilní energetický příjem (množství stravy), který můžeme rozdělit do více denních dávek. Přidáme si 2. večeři. Od půlnoci do ranních hodin se snažte nejíst. V případě noční přestávky a nutnosti jíst - tedy svačinu obsahující pouze 5-10 % vašeho celkového energetického příjmu, odhaduji cca hodnotu jídla kolem 800 kJ. Snídani zařaďte podle zvyklostí, i když bude následovat spánek. Najezte se tedy na začátku a na konci noční směny. Konkrétně bych doporučila lehce stravitelnou pestrou stravu poskládanou ze všech potravinových skupin, např. těstovinový salát se zeleninou a jogurtem, chléb se šunkou a sýrem a zeleninou nebo kouskem ovoce, jogurt s müsli (vločky, ne s vysokým obsahem cukru), salát z kuskusu s drůbežím masem nebo rybou se zelenino u, apod. Nedoporučovala bych vysoký příjem jednoduchých cukrů, tučných, pikantních a těžce stravitelných jídel (viz příklad 3).
Příklad č. 3 - jídelníček zdravotní sestry
Zdravotní sestra – pracující na směny (příklad režimu v případě noční 12 hodinové směny), žena, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.
Text byl zpracován pro MF DNES. Vyšlo v upravené podobě 9. 4. 2015 v příloze Zaměstnání.
Autor: Mgr. Jana Eliášová
