Typy výživy – zdravá výživa, vegetariánství, veganství

Výživa jako rozhodující faktor kvality života

Výživa člověka rozhodujícím způsobem nepopiratelně ovlivňuje kvalitu zdraví, a to až ze dvou třetin. Výživa může kvalitu zdraví ovlivňovat oběma směry, jak ve prospěch jeho zkvalitnění, tak také v neprospěch a jeho poškozování. Proto by naše výživa měla ve všech životních obdobích respektovat nejnovější vědecké poznatky a naopak nepodlehnout jakýmkoliv vědecky nepodloženým tvrzením. Strava je jediným možným zdrojem energie, kterou lidský organismus získá. Potřebuje ji pro zachování veškerých životních funkcí, udržení své aktivity, zdraví a růstu. Správnou výživou ve spojení s odpovídajícím životním stylem lze podpořit a zvýšit kvalitu života, předcházet vzniku mnoha onemocněním, které jsou hrozbou 21. století, a to prakticky ve všech obdobích lidského života.

Co jedli předci?

Co na to historie? Naši pravěcí předci šli krajinou a snědli to, co cestou potkali. Způsobem obživy byl lov a sběr. Často hladověli, jejich strava obsahovala malé množství tuků a širokou škálu přirozených rostlinných zdrojů bohatých na vlákninu, vitamín C a nenasycené mastné kyseliny řady n-3. Jídelníček se skládal z ovoce, semen, ořechů, kořenů, hlíz, květů, listů, lodyh, masa, ryb a vajec. Maso divoce žijících zvířat obsahovalo mnohem méně tuku než maso, které převážně konzumujeme v současnosti, tedy maso farmářsky chovaných zvířat. Postupně došlo k rozvoji zemědělství, jehož důsledkem bylo omezení hladovění, ale také omezení velkého výběru přirozených zdrojů a rozvoj mikro-nutričních deficitů (tedy nedostatku některých složek výživy). Základ jídelníčku tvořila kukuřice, rýže, amarant, sója, pšenice, luštěniny, maso, ryby, vejce, mléko, ovoce a zelenina.  Poslední a velmi významná etapa se započala před cca 250 lety s nástupem průmyslové revoluce. Většina obyvatelstva se stává závislými na produktech prvovýrobců a později na výrobcích potravinářského průmyslu. Ze zemědělců se stávající konzumenti – spotřebitelé.  Nastává období dostatku stravy, postupného zvyšování hustoty (vydatnosti) stravy, obsahu tuku, bílkovin, rafinovaného cukru a soli a naopak snižování množství polysacharidů, vlákniny, esenciálních mastných kyselin. V tomto období byl jídelníček obohacen navíc o ztužené tuky, rafinovaný cukr, bílou mouku a aditiva. V současnosti dochází k hromadnému výskytu onemocnění, které mají úzkou souvislost se změnami životního stylu a nutričního chování. Osvěta zdravé výživy, tlak na snížení energetického příjmu, množství tuku a zvýšení polysacharidů ve stravě včetně pestrosti potravinových zdrojů vede k reakci potravinářského průmyslu.

V současnosti přibývá nabídka celozrnných výrobků, potravin se sníženým obsahem tuku a také detailní informace o složení výrobků.

V nabídce obchodů jsou celozrnné výrobky, maso a mléko, mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku, fortifikované potraviny (potraviny obohacené o některou výživovou složku), tuky s vhodným složením mastných kyselin a v neposledním řadě je zaznamenána snaha o zvýšení informovanosti o energetickém a nutričním složení povinným značením jednotlivých potravin.

Výživa člověka 21. století

Člověk 21. století má k dispozici široké spektrum a množství potravin.  Paradoxem dnešního způsobu stravování je nadbytečný příjem energie při současném malém objemu stravy. Zásadní rozdíly pramení ve změně poměru základních živin – bílkovin, tuků, sacharidů - na celkovém energetickém příjmu. Naše strava současnosti je také charakteristická vysokým obsahem jednoduchým cukrů, sníženým množstvím polysacharidů, alarmujícím nárůstem spotřeby tuků živočišného původu, dramatickým snížením příjmu vlákniny, vysokým obsahem soli za současného nedostatku fyzické aktivity. Tato fakta vedou k zamyšlení – jaký je ten správný jídelníček?

Výživová doporučení, k čemu slouží?

Smyslem výživových doporučení je prevence často se v populaci vyskytujících neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, propagace vědecky ověřených stravovacích návyků, které odpovídají místním zvyklostem, jsou sociálně a kulturně přijatelné. Tato doporučení by měla vzbudit zájem široké veřejnosti a byla tak schopna vyvolat změny v nutričním chování.

Smíšená strava

Smíšená strava využívá potravinových zdrojů živočišného a rostlinného původu. Podobu našeho jídelníčku hodnotíme ze dvou hledisek – jeho kvality a kvantity.

Hlavní zásady jsou:

• jíst pestře
• volit potraviny s ohledem na jejich nutriční hodnotu (s ohledem na obsah takových složek výživy, které zvyšují biologickou hodnotu potravin, např. obsah esenciálních aminokyselin, vlákniny, probiotik, vitamínů, minerálních látek apod.)
• preferovat rostlinné zdroje
• jíst střídmě, resp. nepřejídat se, a udržet si optimální tělesnou hmotnost

Jak postupovat při skladbě jídelního lístku?

Stravovací režim plánujeme jako celek, nezaměřujeme se pouze na jednu složku. Respektujeme zastoupení základních živin a zařazujeme potraviny všech potravinových skupin.  Energetický poměr jednotlivých živin vychází z doporučení, které stanovil Regionální úřad pro Evropu WHO (Světová zdravotnická organizace). Bílkoviny by měly tvořit 10-15 %, sacharidy 50-55 % a tuky maximálně 35 % na celkovém energetickém příjmu. Nejnovější doporučení ukazují, že dochází ke snížení podílu tuků a bílkovin na celkové energetické hodnotě stravy.

Zlatá pravidla zdravé výživy

Zdravé pravidlo číslo 1: Příjem energie by se měl rovnat výdeji

Potřeba energie představuje takové množství energie, které člověk musí přijmout prostřednictvím potravy, aby se udržel v metabolické rovnováze a funkční zdatnosti. Přiměřeným příjmem potravy se snažíme dosáhnout či udržet optimální tělesnou hmotnost. Jednoduše řečeno dle „zákona o zachování energie“ by příjem energie měl odpovídat jejímu výdeji. U obézních se snažíme snížit energetickou hodnotu stravy tak, aby energetický výdej byl větší než příjem. Vždy postupujeme podle požadavků na redukci tělesné hmotnosti. Myslíme na to, že množství stravy a výběr potravin ovlivňují energetický příjem.

BMI (body mass index)
Nejčastěji používaným kritériem k hodnocení tělesné hmotnosti je tzv. index tělesné hmotnosti - BMI (body mass index).  Za optimální považujeme hodnotu BMI v rozmezí 18,5 – 24,9.
                                                   tělesná hmotnost (kg)
                                       BMI = _____________________________
                                                      tělesná výška m2

Zlaté pravidlo 2: Největším energetickým zdrojem je tuk

Největším nositelem energie ve stravě je tuk. Hlavní bod vycházející z výživových doporučení se týká právě tuků, a to snížení jejich celkového příjmu, zejména živočišného, snížení příjmu cholesterolu a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku. Při volbě vhodného tuku má vždy rozhodovat celkové složení tuků. To znamená, že se snažíme docílit optimálního podílu jednotlivých mastných kyselin.  Z pohledu pozitivních účinků na zdraví patří mezi velmi ceněné monoenové mastné kyseliny (např. kyselina olejová), které jsou obsaženy ve významném množství v olivovém, řepkovém či sójovém oleji. Dále jsou pro lidský organismus velmi prospěšné polynenasycené mastné kyseliny především n-6 a n-3, které jsou esenciální (nezbytné, tělo si je nedokáže vytvořit samo a je nutné je přijímat ve stravě). Tyto jsou obsaženy v tuku mořských ryb, pupalkovém oleji, lněném oleji, lněném semínku, které je nutné konzumovat mleté, dále jsou ve vejcích. n-6 nenasycené mastné kyseliny jsou ve větším množství v oleji slunečnicovém, kukuřičném, sezamovém a makovém.  

Zlaté pravidlo 3: Pozor na jednoduché cukry!

Nebezpečí číhá zejména v pití slazených nealkoholických nápojů a konzumaci sladkostí. Jejich příjem je nutné snížit na max.10 % z celkového příjmu energie, resp. 50 g na den.  Naopak navýšit příjem potravin s obsahem složených sacharidů (obiloviny, pseudocereálie, luštěniny, brambory, rýže, zelenina a ovoce).

Zlaté pravidlo 4: Snížení příjmu soli

Mezi hlavní body, které jsou v popředí snahy o ovlivnění nutričního chování, patří snížení spotřeby soli na 5–7 g na den a preference výrobků se sníženým obsahem soli. Mezi doporučené způsoby - jak na to - patří správný výběr potravin s nižším obsahem soli. Jak vybírat potraviny při nákupu? Pozor na základní potraviny jako je pečivo a chléb, které obsahují   0,4–0,7 g ve 100 g, zdobené solí raději nekupujeme. Velké množství soli se přidává při výrobě do sýrů, a to průměrně  2–4 g na 100 g. Uzeniny, salámy, masové konzervy průměrně obsahují 2–3 g, až 10 g ve 100 g. Zvýšené množství mají chipsy, solené tyčinky a ořechy, zeleninové konzervy, zelenina v kyselých nálevech, ochucovadla – kořenící směsi, polévkové koření, polévkové kostky. Vysoký obsah sodíku má prášek do pečiva, kakao, čokoláda a některé minerální vody. Při technologické úpravě množství soli snižujeme a využíváme takových možností technologické úpravy, které vedou ke zlepšení chuti s jejím minimálním množstvím.

Zlaté pravidlo 5: Vitamín C v dostatečném množství

K základním principům jisto jistě patří dostatečný příjem kyseliny askorbové (vitamínu C). Způsob jak navýšit její příjem je dostatečná konzumace zeleniny a ovoce (nejlépe čerstvé), hlavně paprik, brambor, brokolice, citrusových plodů, černého rybízu, rajčat, kapusty, květáku, řeřichy, petrželky aj. Kyselina askorbová je velmi citlivá vůči nesprávnému skladování a nevhodnému způsobu přípravy stravy (mechanickému opracování, vyluhování, tepelné úpravě, záření, okysličování). Správnými způsoby přípravy stravy ovlivníme ztráty nejenom vitamínu C, ale i ostatních vitamínů a jiných ochranných látek. Preferujeme vaření a dušení.

Zlaté pravidlo 6: Dostatek vlákniny

Zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den, resp. na 20 g na 1000 kcal (4 200 kJ) přijaté energie ve stravě, lze dosáhnout tím, že zvýšíme příjem zeleniny a ovoce v poměru 2:1 v celkovém množství 500-600 g na den. Dalším pozitivním krokem je zvýšená konzumace luštěnin, obilovin a výrobků z nich, zvláště těch celozrnných. Mezi bohaté zdroje vlákniny tedy patří otruby, různé typy celozrnného chleba a pečiva, luštěniny, obiloviny (ovesné vločky, neloupaná rýže atd.), ovoce a zelenina. Při konzumaci je lépe doporučovat vlákninu v přirozeném stavu než koncentrované přípravky. K docílení doporučených hodnot v dietě je nutné bohaté zastoupení výše jmenovaných potravin v jídelníčku, a to především ovoce a zeleniny, jak v syrovém stavu, tak tepelně upravené. Preferovány jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem (a vysokým obsahem vlákniny).

Shrnutí pravidel smíšené stravy

Je velmi obtížné shrnout výživová doporučení smíšené stravy do pár bodů. Pestrá smíšená strava by měla obsahovat dostatečné množství zeleniny, ovoce a ořechů. Denně bychom měli konzumovat obiloviny a výrobky z nich včetně pekárenských výrobků, brambor, luštěniny pak alespoň 2x týdně. Omezujeme příjem jednoduchých cukrů (nápoje, cukrovinky, sladkosti). Při výběru bílkovinné potraviny (maso, mléko, mléčné výrobky) klademe důraz na kvalitu a nižší obsah tuku. Při volbě masa nezapomínáme na ryby a rybí výrobky (minimálně 2x týdně v celkovém množství 400 g na týden) jako náhradu za jiné druhy masa. Kreativitě při kulinářské úpravě rybího masa se meze nekladou (filet, karbanátky, pomazánky, do salátů apod.).  Mléko včetně zakysaných mléčných výrobků je doporučováno jíst denně. Příjem tuku limitujeme, jak ve formě skryté (maso, mléko, mléčné výrobky, trvanlivé pečivo, cukrovinky, čokoládové výrobky, oplatky, chipsy), tak tuky volné používané na namazání a přípravu pokrmů.  Při výběru potravin je vhodné dávat přednost čerstvým a sezónním potravinám místní produkce.

Jak často jíst?

Frekvence a počet jídel vychází nejen z empirických poznatků fyziologie trávení, ale je odrazem tradic, kulturně-společenského tlaku i ekonomických a klimatických podmínek. Pravidelnost v jídle v rámci 24 hodin by měla být jedním ze základů zdravého životního stylu, která se pak přenáší i do rytmu ostatních denních činností. Příjem stravy by měl být v pravidelných intervalech cca 2–3 hodiny, počet denních jídel by neměl být menší než tři, a to v  5–6 hodinovém intervalu.

Alternativy výživy

Jíst tak či onak? Jako většina? Nebo odlišně?

Pojem alternativní způsob výživy je těžké jednoznačně vymezit. Jde o velmi široký pojem, který může zahrnovat všechny směry výživy, které nejsou v souladu se způsobem výživy obvyklém na určitém (našem) území. 

U nás za obvyklou považujeme pestrou smíšenou stravu.

V současnosti tyto různé alternativní směry získávají napříč širokou veřejností na stále větší popularitě.  Motivace k rozhodnutí stravovat se odlišně od obecně konvenčního způsobu je mnoho. Mezi nejčastěji uváděnými jsou to důvody filozofické, sociální, etické, ekologické, náboženské, stále více ale i zdravotní. Změny ve stravování by pochopitelně měly být součástí celkového životního stylu. Často ale bývá volbou ke změně stravování mnohem prozaičtější důvod - nadváha či obezita a cílem rychlé snížení tělesné hmotnosti. Trend „hubnoucích“ diet, které spočívají v krátkodobé změně jídelníčku, jsou velmi vyhledávané, ale z hlediska dlouhodobého výsledku kontroverzní.

Čím se liší alternativy výživy od obvyklé stravy?
Rozdíly, kterými lze charakterizovat alternativní směry výživy, jsou založeny především na vynechání určité potraviny (např. vegetariánství), na odlišném způsobu přípravy, na potravinách vyprodukovaných v ekologickém zemědělství či nezvyklé kombinaci jednotlivých potravin (dělená strava).

Vegetariánství

Nejrozšířenějším alternativním způsobem výživy ve světě, ale i u nás je vegetariánství, které je založeno na vynechání potravin živočišného původu. Bez ohledu na motivaci, která vedla jedince zvolit si tento způsob výživy, je z pohledu nutričně-preventivního na místě zhodnotit i její dopad na zdravotní strav organismu. Vegetariánství samotné se rozděluje na různé typy, které jsou specifické vynecháním konkrétních druhů potravin. Jsou vegetariáni, kteří konzumují rostlinnou stravu bez etického aspektu a pak jsou ti, kteří sdílejí etický rozměr rostlinné stravy. Vegetariánství má různé modifikace. V Evropě je celkem časté, že někteří zařazují do svého jídelníčku i živočišné potraviny. Jsou to například:

Semi- nebo demi-vegetariánství

Je způsob výživy, kdy lidé nekonzumují pouze červené maso. Do svého jídelníčku běžně zařazují rybí a drůbeží maso. I tento způsob výživy se dále rozlišuje variabilitou stravovacích praktik na pescetariánství (nekonzumují pouze vepřové a hovězí maso), pollotariánství (odmítají maso savců a ryby), pescopollovegetariánství (odmítají pouze maso savců) a flexitariánství (konzumují veškeré maso a živočišné produkty, ovšem ve velmi omezeném množství).

Lakto-ovo-vegetariánství

Lakto-ovo-vegetariáni nezařazují do své stravy veškeré maso. Mléko, mléčné výrobky a vejce jejich jídelníček obsahuje. Lakto-vegetariáni nezařazují maso a vejce, naopak ovo-vegetariáni maso a mléko.

Pesco-vegetariánství, pulo-vegetariánství

Pesco-vegetariáni zařazují do svého jídelníčku ryby, korýše a měkkýše. Pulo-vegetariáni konzumují z živočišných potravin pouze kuřecí maso.

Mezi přísnější formy vegetariánství, kdy dochází zcela k vynechání živočišných potravin, patří veganství, vitariánství či fruitariánství.

Veganství

Vegani se zříkají nejenom masa, ale i mléka, mléčných výrobků, vajec i medu, tedy veškerých potravin živočišného původu. Jediný zdroj živočišných bílkovin tolerují mateřské mléko.

Vitariánství (raw strava)

Neboli rostlinná syrová strava, která nebyla tepelně upravena nad 42 °C a nebyla jinak zpracována.
Fruitariánství je konzumace výhradně dozrálých a spadlých plodů. Technicky je v České republice nemožné se takto stravovat, neboť veškeré ovoce u nás prodávané je trhané.

Vegetariánství jako součást prevence?
Vegetariánství, resp. lakto-ovo-vegetariánství splňuje všeobecné zásady prevence srdečně-cévních onemocnění, onkologických onemocnění a diabetu. Vegetariánská strava obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu.  Naopak tato strava obsahuje více ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů, které jsou zdrojem vlákniny a antioxidantů. Současné i odborné názory považují za možné, abychom v rostlinné stravě přijali dostatečné množství bílkovin (luštěniny, obiloviny, semena a ořechy). Podmínkou je nepochybně pestrý jídelníček z pohledu kvalitativního i kvantitativního, tzn. s bohatým zastoupením jednotlivých potravin (luštěniny, obiloviny, semena a ořechy) v dostatečném množství. Netýká se ale možných specifických nutričních deficitů (např. vitamín B₁₂), které je nutné řešit suplementací. Vzhledem k tomu, že sami vegetariáni se liší použitím různých stravovacích praktik, lze jednoznačně doporučit konzultaci s nutričním odborníkem. V žádném případě nepostačí pouze vyřadit potraviny živočišného původu ze svého jídelníčku. Z hlediska zachování dobrého nutričního stavu je nezbytné ke svému jídelníčku přistupovat erudovaně a správně volit a kombinovat potraviny rostlinného původu.

Co může chybět u alternativních způsobů výživy? Na co si dát pozor?

Naopak striktní vegetariánské (veganské) diety jsou karenční (nedostatek určité složky výživy). Problematickými složkami výživy by se mohl při nerespektování fyziologických potřeb organismu stát především obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin n-3, železa, zinku, jódu, selenu, vápníku, vitamínu D a vitamínu B₁₂.

Bílkoviny
Kvalita bílkoviny se hodnotí množstvím esenciálních aminokyselin. Plnohodnotná bílkovina je bílkovina obsahující všechny esenciální (nezbytné) aminokyseliny. Tyto aminokyseliny je nutné přijímat ze stravy, lidský organismus je není schopen syntetizovat. Zatímco ostatní aminokyseliny si reguluje podle potřeby. Nelze je přijímat do „zásoby“, proto musí být jejich příjem pokud možno stálý. U osob, jejichž příjem energie tvoří bílkoviny 10-15 % v poměru 1 : 1 (živočišné vůči rostlinné bílkovině), bývá zásobování esenciálními aminokyselinami dostačující. Tyto bílkoviny jsou obsaženy v potravinách živočišného původu, zatímco bílkoviny rostlinného původu mají často nedostatek určitých esenciálních aminokyselin. Aminokyselina, které je ve stravě nedostatek, je označována jako limitní. Tato skutečnost klade při skladbě vegetariánské stravy vyšší nároky na znalosti o složení potravin, aby příjem jednotlivých aminokyselin byl dostatečný. Bílkoviny je nutné přijímat z různých zdrojů a ve správné kombinaci.  Z esenciálních aminokyselin jde nejčastěji o lyzin (limitní v obilovinách) a methionin a cystein (limitní v luštěninách). Lysin, methionin a cystein jsou velmi důležitými stavebními prvky pro všechny bílkoviny obsažené v našem těle. Lyzin má mimo jiného významnou roli při budování svalů, vstřebávání vápníku, při hojení po operacích či po zraněních. Jejich nedostatek vede k poruchám tělesného i duševního vývoje, snížení odolnosti vůči infekcím či zhoršení hojení ran po úrazech. Všechny tyto procesy jsou podmíněny vyváženým poměrem veškerých aminokyselin.
Obiloviny a luštěniny tvoří (musí tvořit) neodmyslitelnou součást vegetariánského jídelníčku v mnoha podobách a kombinacích – pomazánky na pečivo, polévky, saláty i hlavní pokrmy. Pro našince může být zajímavé, že např. v Japonsku a dalších východoasijských zemích se fortifikuje (obohacuje) rýže a chléb lyzinem a sójové výrobky methioninem a cysteinem.

Nenasycené mastné n-3 kyseliny
Tyto mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán v mozku. Zdrojem nenasycených mastných kyseliny n-3 ve stravě je především živočišný tuk – tuk ryb, proto jejich potřeba nemusí být ve stravě vegetariána a vegana optimálně pokryta. Doporučený poměr pro příjem n-3 : n-6 vycházející z výživových doporučeních pro obyvatelstvo České republiky je 1 : 5 (nebo n-6 2,5-9 % a n-6 0,5-2 % na celkovém energetickém příjmu). Vegetariánská a veganská strava je spíše zdrojem nenasycených mastných kyselin n-6, což negativně ovlivňuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.  Proto by měl být kladen důraz na správný výběr potravinových zdrojů jednotlivých mastných kyselin. Vysoké hodnoty poměru nezpůsobuje vyšší konzumace n-6, ale nízký příjem n-3. Zdrojem n-3 mastných kyselin je tuk mořských ryb, pupalkový olej, lněný olej, lněné semínko, které je nutné konzumovat mleté a vejce. n-6 nenasycené mastné kyseliny jsou ve větším množství v oleji slunečnicovém, kukuřičném, klíčkovém, sezamovém a makovém.  

Vitamín B₁₂
Vitamín B₁₂ je obsažen výhradně v potravinách živočišného původu. Deficit tohoto vitamínu je popisován u veganů, není problémem u lakto-ovo-vegetariánů a vegetariánů, jejichž strava obsahuje živočišnou potravinu (ryby, drůbež…).  Příznaky nedostatku se klinicky projeví zhruba po 2 letech konzumace veganské stravy. Nedostatek se projevuje anémií, poruchou kognitivních funkcí a může vést ke zvýšení hladin homocysteinu a tak zvyšovat riziko vzniku aterosklerózy. Proto se veganům striktně doporučuje zařadit do stravy obohacené veganské potraviny o vitamín B₁₂ a suplementy.
Hlavním zdrojem jsou tedy živočišné potraviny, zejména játra, hovězí, vepřové a rybí maso. Je také syntetizován střevními bakteriemi. Je produktem mléčného kvašení.

Železo
Z přijaté pestré smíšené stravy se vstřebává pouze okolo 8 % obsahu železa. Více se železo vstřebává z masa, ryb, jater (hemové železo) a méně z rostlinné stravy (nehemové železo) a to méně než 5 %. Vstřebávání železa z potravin rostlinného původu usnadňuje konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu C. Naopak se zhoršuje konzumací oxalátů (špenát, rebarbora), fytátů (obilniny, luštěniny), vlákninou, taniny (čaj, káva) a vápníkem.

Jód
Hlavním zdrojem jódu ve stravě jsou ryby, mléko a jodizovaná sůl. Obsah jódu v potravinách rostlinného původu závisí na obsahu jódu v půdě. Česká republika patří k oblastem s velmi nízkým obsahem jódu. I přesto, že je u nás povinně jodizovaná sůl. Převážná část vegetariánů či veganů používá sůl mořskou, která se většinou jódem nefortifikuje. Vhodným doplňkem jako zdroje jódu veganského jídelníčku jsou mořské řasy.

Selen
Množství selenu v potravinách podobně jako u jódu záleží na jeho obsahu v půdě, proto nemusí běžně uváděné zdroje toto množství obsahovat. Mezi největší zdroje patří maso, ryby, plody moře, vejce, játra, obilné klíčky, otruby, hnědá rýže, čočka, brokolice a chřest.

Vápník
Rostlinná strava obsahuje poměrně málo vápníku. Současně vysoký příjem vlákniny, kyseliny oxalové a kyseliny fytové, které jsou obsaženy v obilovinách, inhibují jeho vstřebávání. Při dodržování principů smíšeného vyváženého a pravidelného stravování je tento vliv nevýznamný. Lakto-vegetariáni mají potřebu vápníku zajištěnu formou konzumace mléka a mléčných výrobků.
Největším zdrojem vápníku ve stravě je mléko, mléčné výrobky – zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky, losos. Z rostlinných zdrojů to jsou fazole, sójové boby, tofu, mák, arašídy, slunečnicová semena, brokolice a brukvovitá zelenina.

Foto: Makový nápoj - recept na jeho přípravu je uveden v knize Žena po 40.

Zinek
Člověk přijímá zinek převážně z potravin živočišného původu. Pestrá smíšená strava většinou zajišťuje jeho dostatečný přísun do organismu. Hlavními zdroji je maso, zvláště červené, játra, ústřice a jiní mořští korýši, obilné klíčky, pivovarské kvasnice, vejce (žloutek), celozrnné obiloviny, luštěniny. Strava bez červeného masa, které je jedním z nejlepších zdrojů zinku, složená z potravin rostlinného původu, obsahuje mimo jiné fytáty, které snižují jeho vstřebávání v organismu.

Vitamín D
Základním zdrojem vitamínu D je dostatečná expozice k UVB záření, která má vliv na schopnost tvorby vitamínu D v kůži. UVB je však také kancerogen, tak dermatologové nadměrné slunění nedoporučují. V zimním období navíc není u nás slunečné záření dostatečné. Konvenčně stravující se lidé přijímají vitamín D i z potravinových zdrojů. Většina těchto zdrojů je původu živočišného - rybí tuk, sardinky, slaneček, tuňák, losos, žloutek a fortifikované mléko, mléčné výrobky a rostlinné oleje.

Pozitivní vliv vegetariánské stravy

Vegetariánskou stravu s využitím vajec, mléka a masa z ryb lze také zařadit do léčebné výživy pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním, diabetem mellitem, obezitou jako alternativní dietní léčbu. Několik studií prokázalo snížení celkového a LDL cholesterolu, snížení krevního tlaku a indexu tělesné hmotnosti, snížení výskytu DM typu 2. I zde je vhodná konzultace s lékařem a nutričním terapeutem. Doporučený obsah živin v této stravě se mění ve prospěch sacharidů (maximálně 65 % sacharidů, 15-20 % bílkovin, 15-20 % tuků a minimálně 20 g vlákniny/1000 kcal/4 200 kJ). Ve výživě dětí a těhotných žen lakto-ovo-vegetariánský způsob výživy zužuje možnosti ve výběru vhodných zdrojů potřebných živin, ale při adekvátní spolupráci s lékařem a nutričním terapeutem je možný. Vegetariánská strava může obsahovat také více fytochemikálií, např. fytoestogenů.

Jaký typ výživy si vybrat?

Jakým způsobem se budeme stravovat je volbou každého z nás.  Ideální jídelníček snad ani neexistuje, proto pozitiva i negativa jednotlivých výživových směrů bychom měli mít vždy na mysli. V případě smíšené stravy upozorňujeme na možnost nebezpečí nadbytečného příjmu konkrétních složek výživy, a to především nasycených tuků, cholesterolu, jednoduchých cukrů a soli. U vegetariánů a především u některých modifikací tohoto způsobu stravování zase na nebezpečí nedostatečného příjmu konkrétních složek výživy. Proto by naše výživa měla respektovat nejnovější vědecké poznatky, ze kterých se vychází při stanovování výživových doporučení. Dnes jsou tato doporučení směřována na celou populaci. Zatím ani současná věda nedokáže odpovědět na otázky týkající se skutečnosti, že některý jedinec při nezdravé životosprávě žije dlouho, a někdo, kdo žije podle zásad zdravého životního stylu, onemocní kardiovaskulárními či nádorovými chorobami. Zajisté by bylo mnohem účinnější, kdyby byla nutriční opatření v prevenci a léčbě onemocnění na jedince směřována individuálně. Do budoucna se díváme s nadějí, že objasnění vzájemných vztahů mezi nutričními vlivy a genomem jednotlivce pomohou zacílit v prevenci i léčbě onemocnění konkrétními opatřeními.

Předchozí článek Extraezofageální reflux (EER)

Další článek Vánoční menu zdravě, jak přijatou energii spálit?