Výživová doporučení nás nabádají, abychom jedli rybí maso minimálně dvakrát týdně v 200 g porci. Matematicky vyjádřeno – 400 g týdně, 1,6 kg měsíčně a ročně alespoň 20 kg. Klíčové je celkové množství snědené ryby, o velikost jedné porce vlastně ani nejde. Nemusíte rybu jíst ani dvakrát týdně, s čistým svědomím si ji dejte i čtyřikrát. Z větší části raději volte čerstvé (mražené) rybí maso a teprve pak doplňte rybími výrobky. Steak, karbanátky, polévka, pomazánka, salát, zavináče, sardinky, tuňák v konzervě – to je jedno. Chuťové buňky si jistě řeknou, co jim je nejmilejší, zda mořské či sladkovodní ryby.
Jak tedy poradit obyvateli a obyvatelce vnitrozemě, kde průměrná spotřeba rybího masa na rok se dlouhodobě pohybuje okolo 5,5 kg na osobu, přičemž spotřeba sladkovodních ryb je na úrovni 1,4 kg/osoba/rok? Jednoduše řečeno každý z nás sní ročně 2 porce kapra o Vánocích, 4 pstruhy, 5 zavináčů, 10 porcí filé, 8 porcí lososa a 2 makrely. Nic moc. Paradox - jíme více ryb mořských.
Jak zvýšit oblíbenost rybiček v naší stravě?
1. Je dokumentováno, že vyšší spotřeba ryb je v rodinách, kde přebývá sportovní rybář.
První rada zní – Staňte se sportovním rybářem. :)
2. Dále statistika udává, že Japonci spotřebují na osobu za rok přes 70 kg ryb.
Druhá rada zní – Staňte se Japoncem. :)
3. Co vy na to? Jste v koncích? Máme řešení.
Třetí rada zní – Pro začátek si dopřejte pstruha!
-
Je dostupný po celý rok – živý, chlazený, mražený.
-
Má malé množství kostí.
-
Po tepelné úpravě ho jednoduše zbavíte všech kostí s celou páteří. (Naučím vás to).
-
Má vysokou nutriční hodnotu.
Pstruh: Čím je prospěšný?
Maso pstruha je lehce stravitelné. Dokážeme ho trávit mnohem snáze než maso jatečné nebo drůbeží. Má totiž mnohem méně vaziva a pojivových tkání. V kuchyni vyžaduje jeho příprava mnohem méně času. Jeho vysoká nutriční hodnota je dána obsahem kvalitních bílkovin a tuků, vitamínů a minerálních látek. Jedna porce je 200 g (obvyklá velikost) nám poskytne cca 1000 kJ (ve 100 g je obsaženo 494 kJ, 118 kcal, 18-20 g bílkovin, 3-9 g tuku a minimální množství sacharidů). Pstruh patří mezi ryby s nižším podílem tuku. Množství vody kolísá právě v závislosti na množství tuku, u pstruha je 70 %. Bílkovina je tvořena všemi nezbytnými aminokyselinami potřebnými k vývoji, růstu a regeneraci organismu. Rybí maso je mimo obsahu kvalitních bílkovin ceněné především pro obsah tuků. I přestože jde o živočišný tuk, který z pohledu výživy neoplývá mnoha pozitivy, jeho složení se výrazně liší. Rybí tuk je charakteristický obsahem nenasycených mastných kyselin (zvláště n-3 nenasycených mastných kyselin) a označován za jednoho z výrazných bojovníků proti srdečně-cévním onemocněním, cukrovce 2. typu i obezitě Přece jenom množství n-3 nenasycených mastných kyselin bude souviset s druhem. Více jich obsahují pstruzi mořští (lososovití). Většina těchto pstruhů, které jsou na trhu, pocházejí ze skandinávských umělých chovů. Neprohloupíte ani konzumací pstruha pocházejícího ze sladkých vod. Prostě tučná ryba – dobrá ryba. Pstruh je také výborným zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, jsou jimi vitamín A, vitamín D, vitamín E a vit K, ale i vitamínů skupiny B. Dále minerálních látek jako draslíku, sodíku, síry, fosforu, hořčíku a vápníku a zinku, železa, mědi. Více jódu mají ryby ze slaných vod. Mediálně propíraným problémem je výskyt škodlivých látek - těžkých kovů a dalších toxických látek v rybě, které souvisejí se znečištěním životního prostředí. Rizikem by se mohla stát vysoká konzumace ryb z rizikových lokalit. Vzhledem k průměrné spotřebě ryb v České republice je tato hrozba neopodstatněná. Zbývá jenom popřát dobrou chuť.
Jak připravit pstruha? Recepty na pstruha
Pečený pstruh (prostě klasika)
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 4 pstruzi | 1790 kJ (426 kcal) |
| Zelené bylinky – plochá petržel, tymián | 47 g bílkovin |
| Sůl, kmín | 26 g tuků |
| Citron | 0 g sacharidů |
| 60 g oleje |
Pracovní postup:
Ryby zbavíme vnitřností, šupin a omyjeme pod tekoucí vodou. Osolíme a naložíme v oleji a čerstvých bylinkách, nezapomeneme vložit i dovnitř. Necháme marinovat. Pečeme (na rozehřátém oleji nebo pečícím papíře) v rozehřáté troubě po obou stranách při 200-220 °C asi 20 minut.
Pomazánka z pečeného pstruha
| Rozpis pro 4 osoby | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 1 pstruh (200 g) | 450 kJ (107 kcal) |
| 50 g tvarohu nebo tvarohového sýru (Lučina, Žervé, Gervais) | 13 g bílkovin |
| Sůl | 6 g tuků |
| Plochá petržel | 0 g sacharidů |
Pracovní postup:
Pečeného pstruha zbavíme kůže, kostí. S pomocí vidličky či nože ještě maso rozdělíme a případně vybereme zbylé kosti. Maso společně s tvarohem umícháme v pomazánku. Dochutíme. Podáváme natřené na pečivo a nezapomeneme na čerstvou bylinku.
Koule z pstruha a s brokolicí
| Rozpis pro 2 osoby | Nutriční hodnota 1 porce (4ks) |
|---|---|
| 1 pstruh (250 g) | 1780 kJ (424 kcal) |
| 100 g brokolice | 50 g bílkovin |
| 20 g tvrdého sýru | 20 g tuků |
| 40 g cibule | 10 g sacharidů |
| 15 g jemně mleté celozrnné mouky | |
| ½ vejce | |
| Citronová šťáva | |
| Plochá petržel | |
| 10 g oleje |
Pracovní postup:
Brokolici očistíme, omyjeme a blanšírujeme. Pstruha očistíme, vykucháme, zbavíme šupin a omyjeme. Pstruha osolíme, dovnitř vložíme plochou petržel a pečeme v troubě na 200 °C cca 15 minut. Po upečení zbavíme kostí a maso nakrájíme. Nakrájíme i brokolici a najemno cibuli. V míse vytvoříme směs z masa, brokolice, cibule, nasekané petržele, nastrouhaného sýra, mouky a vejce. Dochutíme solí a pepřem a zakápneme citronovou šťávou. Tvoříme stejně velké koule. Vložíme do pečící mísy, podlijeme malým množstvím vody, pokapeme olejem a pečeme na 170 °C asi 20 minut.
Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
