Domácí cvičení – posilování hlubokého stabilizačního systému (CORE)

Co je CORE a proč se cvičí?

Cviky, které následují a kterým se dnes věnujeme, slouží k posílení střední části těla, moderně se tomu říká CORE – hluboký stabilizační systém. Cviky jsou v dnešní době IN po letech dynamického cvičení se vracíme ke statickým cvikům. „Statické cviky jsou pro stabilizaci celkově lepší, efektivnější a mají rychlejší nástup pevnosti svalů,“ jak nám sděluje fyzioterapeutka, Mgr. Kamila Vorlová, pod jejímž vedením posilujeme, „jedna stabilizace vydá za 50 sedů lehů a 20 sklapovaček.“ Do hlubokého stabilizačního systému řadíme přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, široký zádový, čtyřhranný zádový sval a svaly pánevního dna. Jedná se o korzet těla. 

„Záda jsou tvořená 14-15 vrstvami svalů a my je neumíme využívat. Stabilizací se vracíme k jádru toho, co nám pomáhá ve vzpřímení, co nám umožňuje být ve vzpřímené poloze a co nám zajišťuje kvadrupedální lokomoci. Pokud svaly spolu nekorespondují, nejsou spolu v harmonii, hledáme únikové pohybové vzorce, ty jsou patologické a máme z nich problém,“ objasňuje nám fyzioterapeutka Kamila a pokračuje: „Stabilizacemi se vracíme k jádru pudla, k tomu, co je nám dané, co má miminko, které se s tím narodí. Pan profesor Vojta tomu říkal autochtonní muskulatura. Miminka jsou rovná, aniž by se kdy vzpřímila, tato poloha je pro ně fyziologická.“

K čemu CORE cviky slouží? Co od nich můžeme očekávat?

Díky cvičení hlubokého stabilizačního systému se nám zlepší držení těla, doslova narosteme, zlehčíme se, nebudeme tak sražení k zemi. Mezi další benefity patří konec bolestí hlavy, mezi lopatkami, bude se nám líp dýchat, nebudeme mít ploché nohy, nebudeme mít vystrčené břicho, zkrátka z nás CORE cviky vytvoří nádherné, úžasné, dokonalé a spokojené bytosti. U dívek a žen může mít cvičení za následek zmírnění bolestivé menstruace.

Jak často CORE cvičit?

Nejlépe podle svých časových možností. „Učím své pacienty, že týden má 7 dní, tak alespoň 3-4 dny bychom měli věnovat půlhodinku sami sobě. Ono i jednou týdně, když se z toho stane pravidelnost, bohatě stačí,“ doporučuje fyzioterapeutka.

Jak dlouho CORE cvičit?

Maximálně půl hodiny. Po této době je již tělo unavené, přestáváme se soustředit a začínáme cvičení šidit.

Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení? Na co se zaměřit?

Je potřeba hlídat, abychom byli doslova přilepení k lehátku, pořád v kontaktu s podložkou. Tento kontakt sám senzomotoricky aktivuje určitý pohybový vzorec, kdy mozek dostane informaci: „Mám ležet!“ a z toho si vyvodí, že musí určitým způsobem zapojit konkrétní svaly. 

Dá se CORE cvičení zařadit během denních aktivit? Stání v obchodě, na zastávce.

Co na to Kamila? „Proč ne. U stoje je potřeba využít kolena, pokrčit se v nich lehce, předstrčit bříško, podsadit pánev, zatáhnout ramena. Vypadá to velice legračně, když pak vidíte někoho ve frontě, jak se tam rovná. Co je dobré, tak když jdu z práce unavená a stojím na zastávce, poodstoupit si od lidí kolem, vytvořit si metrovou zónu, nohy umístit na šíři pánve, na šíři ramen a zkusit se vyrovnat tak, jako kdyby nás sluníčko tahalo za šňůru nahoru za sebou do nebe. Necháme sluníčkem projít celé tělo, pustíme energii a teplo s nádechem do země, s výdechem vše zase vrátíme slunci. Člověk tím relaxuje.“

Cvik 1 s pokrčenýma nohama bez tlaku do pat

Ležíme na zádech, uvolníme ramena. Lehce podložíme hlavu tak, aby byla v prodloužení páteře. Radši malý předklon hlavy než záklon. Přitiskneme co nejvíce lopatky a záda k podložce. Stahujeme bříško a zadeček. Nohy by neměly mít pocit opory, veškerá opora je ve středu těla. Opřeme se co nejvíce hrudníkem do zad a v této poloze vydržíme 20 sekund. Prodýcháváme volně tak, jak nám to povolí dechový rytmus. Uvolnění si užijeme, roztajeme. Když trénujeme delší dobu, dojde k tomu, že se náš dech prohloubí, bude intenzivnější a hlubší. Držení uvolníme vždy s výdechem a cvik opakujeme 6x.

Cvik 2 s rukama ve svícnu, s tlakem do rukou, nohou a současně

Ruce položíme do svícnu, nohy jsou uvolněné. Důležité je, aby došlo k opoře mezi loktem a zápěstím podél celé hrany - hřbet ruky včetně předloktí bude v kontaktu s podložkou. Musíme co nejvíce povolit ramena. Abychom je uvolnili, dáme si do rukou balónek a zkusíme zatlačit jenom na předloktí. Současně hlídáme, aby byla bedra a záda v kontaktu s podložkou. Pocitově rozložíme tělo na co největší část a přisuneme nohy, aby byly co nejblíže hýždím. Budeme využívat oporu o paty.

Vlastní cvik: Na 10 sekund intenzivně opřeme hřbet předloktí do podložky, máme uvolněná ramena a stažený střed těla. Za 10 sekund uvolníme ruce a opřeme se do pat s tím, že přizdvihneme palce. Hlídáme si rozložení bříška a zad na podložce. Po dalších 10 sekundách zapojíme vše dohromady s nohama i rukama. Hlídáme si kontakt předloktí, beder i celé páteře s podložkou. Po 10 sekundách uvolníme. Je to velmi intenzivní cvik, současně velmi náročný, ale dobře zvládnutelný. Opakujeme v sérii 6x.

Cvik 3 s rukama ve svícnu a tlakem ruka-noha diagonálně

Základní poloha stejná, pohlídáme uvolnění ramen, rozložení bříška, přitisknutí beder a zcvakneme zadeček. Celá hrana pravé ruky se opře do kontaktu a protilehlá pata se zvednutou špičkou drží intenzivních 10 sekund a poté přehodíme na druhou stranu. Pohlídáme hřbet levé ruky včetně lokte - celou hranu. Spojíme všechny končetiny dohromady. Následně povolíme. Tuto triádu opakujeme 3-6x

Cvik 4 se vztyčenýma nohama tlačícími „do zdi“, tlakem do rukou i diagonálně

Nohy zvedneme do pravého úhlu, kolena umístíme na šíři zadečku. Pozor, aby nás to nenutilo přitahovat kolena na hrudník, zůstávají pořád kolmo. Opřeme se do rukou, hlídáme celý hřbet ruky, tlačíme do podložky i loket. Uvolníme ramena, rozložíme do šíře záda, vtáhneme bříško a po 10 vteřinách uvolníme ruce a představíme si, že nohy tlačí jakoby do zdi, ale přitom se nehnou, jenom intenzivně tlačí. Opět hlídáme vtažené bříško. Po dalších 10 vteřinách spojíme obě ruce a obě nohy dohromady. Pozor na ramena, ty uvolníme a břicho intenzivně tlačíme k podložce. Povolíme.

Plynule můžeme navázat diagonální cvičení. Polohu držíme stejnou, hlídáme si otevření kolen, aby se nepotkala, a rozložení těžiště. Cvičíme pravou ruku – hřbet a levou nohu. Budeme za chvíli cítit, jak se diagonálně zapojují oba dva břišní vnitřní i vnější svaly. Po 10 sekundách vyměníme za levou ruku a opřeme pravou nohu. Hlídáme, aby se nám kolena nezavírala, nepomáhají si. Abychom si cvik zjednodušili, zapojíme nakonec obě ruce a obě nohy. Poté povolíme.

Cvik 5 se zapojením bráničního dýchání

Cvik spočívá v tom, že při běžném vzpažení a nádechu si všímáme toho, že se nám rozšiřuje hrudník směrem ven. Cvik bude o tom, že chceme, aby se žeberní oblouky vtáhly naopak dovnitř. Celá žebra vcucneme, jako když se chceme zmenšit a povolíme. Dojde k tomu, že se pocitově vyklene bříško, ale přitom ho ve skutečnosti držíme ploché, je krásně pevné. V poloze vydržíme pár sekund, jeden nádech, dva výdechy. Krásně je vidět pohyb hrudníku ve tvaru písmene V, strany hrudníku se vtahují směrem k pupku a s výdechem se vrátí zpět. 

Kdyby se nám cvik zdál moc jednoduchý, přidáme k horní části těla i nohy. S nádechem ruce vzpažíme a nohy lehce tlačí proti. Vtahujeme přitom hrudník a s výdechem vše vrátíme zpět. Opakujeme 6x. 

Jak se Janě cvičilo? Kde všude můžeme cvičit? V autě to určitě nezkoušejte!

„Bylo to velmi příjemné. Hlavně je potěšující ten výsledek, kdy budu o 3 cm štíhlejší v pase. Neměla bych to říkat, ale cvičím i v autě.“

Jedná se o práci drobných svalů se zapojením bráničního dýchání. Vyklenutím bříška je bránice, která se posouvá směrem dolů, prokrví se tím malá pánev, uvolní se napětí v ní. Při nádechu pracujeme s mezižeberními svaly. 

Po pravidelném cvičení „se schová“ diastáza, přestane být aktivní. Máme lepší oporu při dalších sportech, např. při běhání, trup je zpevněný, lépe se nám dýchá a zvětšuje se nám kapacita plic. 

„Co se cvičení v autě týče,“ doplňuje Kamila, „může to být nebezpečné, snad to můžeme zkoušet, jedině, když někde stojíme. Také v autě pozor při držení volantu, u toho je tendence přizdvihnout ramena. V autě se proto nejdříve opřeme do sedačky, držíme volant a jenom pocitově si myslíme, že zvedáme ruce a vtahujeme úhel žeber směrem do břicha.“

Cvik 6 v poloze na boku se zvedáním protilehlé ruky

Poslední koordinační cvik je v poloze na boku, kdy podložíme nohu, aby nám kyčel nepadala do vnitřní rotace. Hlava leží na podložené ruce. Představíme si, že se ukotvíme na boku v oblasti spodní strany podprsenky. Pustíme jakoby olovnici, která nás zafixuje, krásně se nám stáhne bříško.

Cvik spočívá v tom, že s nádechem zapažujeme ruku, dochází k lehké rotaci trupu, který následuje hlava, abychom protáhli i prsní sval. Současně přidáme, co jsme se naučili v předchozím cviku, tlačíme žebra dolů. S nádechem se pohybujeme, kam nás to pustí, a s výdechem pomalu ruku vrátíme zpátky. Necháme tělo pracovat vlastní vahou. A znovu se ukotvíme, opřeme, vytáhneme ruku z ramene a jedeme diagonálně včetně rotace hlavy, která následuje a současně aktivujeme hrudník, kde je zapojen i břišní lis. Pocitově by se mělo bříško vcucnout do zad, jakoby se potkaly. Když nás to pustí více, tak protáhneme více prsní sval, ale pořád musíme cítit vtažení bříška. Opakujeme 6x. Povolíme a přejdeme na druhou stranu. 

Přejeme příjemné cvičení a ještě příjemnější pocit ze zpevněného CORE!

Na videu spolupracovali:

Mgr. Kamila Vorlová – fyzioterapeutka

Bc. Andrea Blažková, DiS. – natočení a zpracování videa

Richard Martinec – úprava a střih videa

a cvičenka Jana Martincová

Předchozí článek Proč po 40 pravidelně cvičit, jak si najít motivaci?

Další článek Cvičení na prevenci bolestí zad při práci v kanceláři, správné umístění monitoru