Běh je naprosto přirozená lidská aktivita. Jeho síla spočívá v tom, že každý z nás někdy běhal. Ať už jako děti, starší nebo mládežníci a dospělí. Zkrátka každý běh někdy zkusil. A právě v dnešní době se k běhu vrací stále více lidí a z tohoto sportu se stává fenomén.
Co je běh, jak tělu prospívá, proč je dobré běhat?
Běh je nejoblíbenější sport, je útěkem od stresu, který člověk denně zažívá. Běh je pro něj relaxací. Ale nejen to. Díky běhu jsme schopni si zlepšit fyzickou kondici. A ne málo.
Běh a hubnutí: Dá se během dobře zhubnout?
Myslím, že ano. Díky vlastní zkušenosti, kdy již několik let trénuji spoustu lidí, sebe nevyjímaje, vím, že se s během moje postava měnila. Trénuji ženy, muže, lidi, kteří pracují a nemají čas si úplně přesně hlídat stravu. Tím, že začali běhat, nastartovali v sobě proces, kdy o sebe začali více pečovat. Zjistili, že k pravidelnému tréninku musí dobře jíst – zdravě a lehce. Čili s během začne člověk řešit svůj jídelníček. Až se během jednoho, dvou měsíců dostanete do stavu, kdy na váze zjistí, že má svou ideální hmotnost. Běháním zhubne každý. Neznám člověka, který by během nezačal hubnout.
Proč u běhání hubneme? Díky úpravě jídelníčku
Sportovec, aby mohl podávat nějaký výkon, musí mít vyrovnaný energetický příjem a výdej. V momentě, kdy je to opačně, svůj příjem podhodnocuje, nemá dostatek energie na trénink. Když začnete běhat, první úprava jídelníčku se týká vynechání jednoduchých cukrů. Nahradíte je ovocem, jako přílohu si dáte těstoviny, rýži, ve kterých jsou sice také sacharidy, ale ty při výkonu spálíte a výrazně nepřibíráte. Pravidelný pohyb vás bude tlačit k dalším úpravám. Když budete jíst obtížně stravitelná tučná jídla, tak si nezaběháte. Nebudete se u běhu cítit příjemně, lehce, bude vám těžko a budete se z tréninku vracet se špatným pocitem. Příště si budete hlídat, že poslední jídlo si dopřejete 1-2 hodiny před tréninkem, nezapomenete na pitný režim, nebudete pít sladké nápoje, které vám sice poskytnou rychlou aktuální energii, ale v tréninku přinesou pocit únavy. Začnete víc pít vodu, čaje.
Když naopak doběhnete, jste unavení, tělo potřebuje energii. Neznamená to, že sníte velkou čokoládu, ale můžete si dát ovoce nebo musli tyčinku, které tělo krásně spálí. Zatímco těsně po tréninku si můžete jednoduché cukry dopřát, k večeru nebo těsně před spaním už by to byl problém. To již nemáte žádný energetický výdej, tolik nespalujete, energie půjde do přibírání na váze.
Běh je nejoblíbenější sport, útěk od sportu, relaxace.
Jak často běhat? Kolikrát týdně? Jak dlouho běhat?
Pokud člověk bez větší sportovní minulosti s během začíná, je ideální běhat obden. Poskytnout vždy jeden den svalům k regeneraci. Aby nás nebolely, na další trénink byly odpočaté.
Nastavte si obden 30minutové tréninky. Do měsíce uvidíte změny na fyzičce, postavě i váze.
Když budete hned zpočátku trénink „hrotit“ a snažit se běhat denně i přes únavu přestane vás to bavit a nepůjde vám to.
Ideální je tedy např.:
- Pondělí – trénink
- Úterý – volno
- Středa – trénink
- Čtvrtek – volno
- Pátek – trénink
- Atd.
Aby měl běh pro tělo příznivý vliv, abyste viděli, že se vám začíná rozvíjet vytrvalost, o kterou vám jde, abyste začali hubnout, je základ běhat 3-4 x týdně. Stačí 30-40 minut denně. Časově to není tak náročné a člověk uvidí po měsíci obrovské tělesné změny – jak v kondici, tak na postavě a na váze.
Běh není zpočátku o přesném počtu uběhnutých km, ale o nastavení pravidelného režimu.
U začátečníků běh není v prvním měsíci o tom, zda uběhl 10 nebo 20 km a jakým tempem, ale o nastartování pravidelnosti.
Kdy běhat? Ve kterou denní dobu?
Když chcete zhubnout, tak dopoledne. Organismus je čerstvě nastartovaný a nejvíce spaluje. Odpoledne můžete regenerovat, odpočívat, abyste druhý den mohla v klidu zase trénovat. Realita je taková, že většina lidí trénuje večer. Už tolik netrávíte, metabolismus je pomalejší, hubnutí není tak výrazné jako u lidí, kteří trénují před prací.
Doporučujete vzít si k běhu trenéra?
Běh je sport o svobodném pocitu. Někteří lidé nesnáší tréninkové plány, nemají rádi, že jim do toho někdo mluví. Tak ti ať si běhají sami.
Kdy a proč je dobrý trenér?
Trenér je vždy dobrý pro člověka, který je motivovaný, stát se lepším. Ve smyslu zlepšení fyzické kondice nebo dokonce startu na závodech. V dnešní době milujeme závody, srovnávání se s druhými. Všechny závody, které probíhají v České republice, jsou zcela vyprodané. Teď se konal Pražský maraton, 6000 běžců – vyprodáno, předtím půlmaraton – 10000 běžců – rovněž vyprodané. V Brně je spousta závodů, probíhají středeční poháry, konají se po práci v 6 hodin večer, startuje v nich kolem 300 lidí – taky naplněná kapacita. Pořádají se v 5 částech Brna. Jedná se o seriál závodů pro lidi, kteří si chtějí po práci ve středu zazávodit, chtějí se srovnávat, porovnávat své vlastní výsledky. Trať je od 5 do 10 km.
Mnoho lidí inspirují k přihlášení se na závody kolegové z práce. Přihlásí se, ale neví, jak trénovat. Běžně na závody přichází 70 % lidí nepřipravených. Je zbytečné si závod protrpět, mít potíže s dechem, píchání v boku, nebo dokonce vůbec nedoběhnout.
Někteří lidé si proto začínají na internetu vyhledávat tréninkové plány, které jsou dobře dostupné. Další stupeň je najít si trenéra, který vám pomůže se buď připravit na tréninky, aby probíhaly optimálně, nebo přímo na závody. Někdo nemá cíl závodit, ale většina lidí trénink směřuje právě k závodům.
Jak trenér běžce připraví? Co od trenéra očekávat? Jak vypadá trénink s trenérem?
Trenér s běžcem na začátku probere jeho sportovní minulost, případné zdravotní problémy a obtíže, zkontroluje, nebo navrhne vhodnou běžeckou obuv. Následně se vrhnou na trénink. Většinou se začíná na atletické dráze, kde se vytyčí trasa např. na 1 km. Běžec si jej odběhne, díky čemuž trenér zjistí, jaká je jeho fyzická kondice. Rozhodně se nezačne zběsilým tréninkem, který by běžce přetížil a ten s během rychle skončil. Obrovskou výhodou jsou chytré hodinky, které vám změří tepovou frekvenci, uběhnutou vzdálenost, čas a tempo na kilometr. Trenér může z těchto hodnot vycházet a vést podle nich trénink.
Víte, proč já bych si vzala trenéra? Abych se zlepšila pocitově během běhu, aby mě to čím dál víc bavilo. Jako laik se určitě nedostanu dále v technice, o které nic nevím, technice dýchání, technice běhu. Můžu si sice říct, že jeden den v kuse uběhnu 100 m, pak 200 m, zlepší se mi fyzička, ale budu cítit mantinel, který bez odborníka nepřeskočím, přitom by pak mohl být pro mě běh příjemnější. V první fázi nemám motivaci na závod, přiznám se, že mě to v té mase lidí ani neláká. Bylo by zajímavé se porovnat, ale kdyby byli běžci nějak rozvrstvení.
Vy jste ta druhá skupina, která se netouží s někým srovnávat, zažívat tlačenice závodů. Ale v dnešní době je to hodně o závodech. V přístupu k nim je vidět rozdíl mezi muži a ženami. Např. u Pražského maratonu doběhlo do cíle 4500 mužů a 1200 žen. Tento nepoměr je přesně ta odpověď, kterou jste vyjádřila. U maratonu je příprava dlouhá, náročnější na čas, takže muži se do toho vrhnou po hlavě a většinou přípravu i závod dokončí. U žen je to jinak. Spousta žen se nechce srovnávat, bojí se té masy lidí, která kolem vás celou dobu po trati běží.
Styl běhání, technika běhání
Každý z nás máme nějaký styl běhání. Někdo se u běhu klátí, jiný předklání, zakopává. Je to stejné jako u každého jiného sportu. Máme svůj styl, který je pro nás naučený a zaběhlý. Abychom však byli schopni fungovat v souladu s tělem, trenér vás naučí správnou běžeckou techniku. Naučí vás, kde je těžiště, z jakého místa má běžecký pohyb vycházet a s tím vše spojené – dýchání, práce paží, kotníků, jak se napínají 3 klouby, které nám umožňují správně běžet apod. Když toto zvládnete, tak máte zlepšenou svojí běžeckou techniku a začne se vám běhat lépe a lehčeji. Budete u toho lépe vypadat, lépe se cítit. To vás bude motivovat dále na sobě pracovat a zlepšit tréninkový plán a potom se dále připravovat a více rozvíjet.
Jak správně dýchat při běhání? Nosem nadechnout, pusou vydechnout?
Ideální je nosem nadechnout, ale málokdo to dokáže. Běžíte nějakým tempem a tomu se přizpůsobuje i dech. Někdo o tom moc přemýšlí a začne dech přizpůsobovat tempu. Skončí to najednou pícháním v boku, člověku je špatně. Základ je začít vždy trénink v pomalejším tempu, dech se srovnává s tempem a čím více se rozvíjí fyzická kondice, tak s tím jde dech jedním směrem. Člověk je v mírném tempu schopen udýchat běh nosem. Většina běžců, kteří začínají, ale dýchá pusou, nedokáží trénink udýchat nosem. Každý běžec si najde svůj režim, někteří dělají dva nádechy a jeden výdech. Základem je delší výdech, protože potřebujete vydat z těla všechny zplodiny. Rytmus se vám samovolně při běhu přizpůsobí.
Jaké jsou nejčastější chyby při běhání?
Chyby jsou ve špatném postavení těla – ve výchozí pozici. Běžec by měl být vždy vzpřímený. Když vidíte ladné běžce, jsou vzpřímení a letí, mají těžiště v bocích. Břicho a pánev vedou pohyb vpřed. Když se dokážete při běhu vzpřímit, krásně vás to vede. Začátečníci se většinou lámou, příliš běží v předklonu. Proto se moc nadřou. Spousta lidí tlačí dopředu hrudník nebo kolena. Na to myslete při každém kroku, protlačovat boky vpřed. Je to mnohem důležitější než dýchání. Správná běžecká technika vychází ze středu těla, z boků.
Běhání s nadváhou
Nadváha je obrovskou zátěží pro klouby a celkově pro dýchací aparát. Nemůžeme to udýchat. Tělo nefunguje, máte vysokou tepovou frekvenci, tzn. trénink, kdy chcete hned od začátku uběhnout pár metrů, je náročný. Právě tito lidé u běhu vypadají mnohem hůř než běžci, kteří mají ideální váhu. Ti, na rozdíl od nich vypadají lehce, jakoby letěli.
U lidí s nadváhou je základem si vybrat dobrou běžeckou botu, která má tlumení. Aby nepřetížili klouby a po 14 dnech běhu nenastoupila měsíční pauza.
U člověka s nadváhou jde o překonání prvního měsíce. Neměl by přestávat chodit trénovat, byť se u tréninku necítí s kily navíc nejlépe.
Jak běhat?
U začátečníků se střídá běh s chůzí, zatížíte se, zvedne se vám tepová frekvence a chůzí vám klesne, vy zregenerujete. Pro start ideální metoda.
Trénink je komplexní, nemůžete rozvíjet pouze vytrvalost, že běháte stále ve stejném tempu, ale občas potřebujete zrychlit. Člověk, který dělá stále stejné věci, se také nerozvíjí. Potřebujete se dostat do vyšší tepové frekvence, aby se vám líp dýchalo. Začínáte pomalu v nižší tepové frekvenci, výkon gradujete a vracíte se rychlejším tempem.
Kde běhat?
Nejlepší varianta je po měkčím podkladu. Ale to bychom museli bydlet u lesa a běhat po lesních cestičkách, které jsou příjemné pro klouby, protože jsou měkké. Tlumí obrovské nárazy. V městském prostředí jsou tvrdé cesty, asfalt. Je vhodné mít dobrou běžeckou botu s tlumením, potom můžeme běhat i po zpevněných površích. Když máte dobrou botu a pravidelně ji měníte, protože tlumení nevydrží celou sezonu, ale omezený počet kilometrů, tak potom můžete i na asfalt. Když je příležitost, přednostně volíme cesty v parcích, lesní cesty apod. V Brně jsou dráhy s pilinovým podkladem, na kterých je požitek z běhu mnohem větší.
Co je tréninkový plán? V čem spočívá?
Tréninkový plán nám slouží k tomu připravit se na závod. Přihlásíme se na půlmaraton a chceme na něj být připravený, ale sami nevíme jak. Většinou jsou tréninkové plány na 5 týdnů, na 10 týdnů. Takže si řeknu, mám tolik času do vybraného závodu, chci běžet tolik km a tréninkový plán vás přesně pro tuto trať připraví. V plánu máte přesně den po dni rozepsané, co máte dělat. Nevýhoda oproti trenérovi je, že plány jsou obecné a nejsou přizpůsobeny aktuální situaci. Někdy se cítíte unavená, nechce se vám, naopak někdy prší, nemůžete jít trénovat. Je pak těžké tréninkový plán rozvržený přesně na jednotlivé dny individuálně upravit.
Co konkrétně je v tréninkovém plánu? Jaké aktivity?
Většinou je tréninkový plán čistě o běhu. Nejprve si vyberete, jestli jste začátečník, pokročilý, mírně pokročilý nebo výkonnostní běžec.
Jak to poznám, jaký jsem běžec?
Je to u nich popsané, např. uběhnu za hodinu 10 km apod., běhám v tempu 6 minut na km nebo ho uběhnu za 40 minut. Vy si v úvodu najdete, do jaké skupiny patříte. Poté podle plánu jedete. Většinou jsou u začátečníka 3-4 tréninky týdně a je tam např. napsané: pondělí 30 minut běh v mírném tempu nebo pro úplné začátečníky střídání běhu s chůzí. Čili máte daný čas a tempo: Jestli běžet souvislým tempem, střídat běh s chůzí, do souvislého tempa vložit 5x rychlejší tempo, abyste se dostala do vyšších tepových frekvencí.
Smysl tréninkového plánu
Tréninkový plán vám zajistí, že získáte kontrolovaně fyzickou kondici. Po jeho absolvování víte, že když se postavíte na start závodu, cítíte se připravená. Nedopadne to tak, že 10 minut po vyběhnutí už vás začne píchat v boku nebo vůbec nedoběhnete do cíle. Myslím si, že je mnohem lepší uběhnout závod s tím, že jsem se na něj připravil, že jsem tomu obětoval čas a trénoval. Uběhnete lepší výsledek a cítíte se fajn.
Jak běžet závod? Podle chytrých hodinek!
Výhodou pravidelného běhání a tréninku podle tréninkového plánu je pořízení si chytrých hodinek. Ty vám měří tempo na kilometr, tepovou frekvenci a čas. Podle nich si pak celý závod můžete rozvrhnout podle naběhaného tempa z přípravného období. Pokud víte, že jste běhala v přípravě v tempu 5 minut na kilometr, tak můžete závod rozeběhnout v tomto tempu a kontrolovat si je hodinkami. Díky hodinkám nedojde k tomu, že závod vzdáte, že ho rozeběhnete moc rychle apod.
Jaké jsou typy běhů? Je mezi nimi rozdíl?
Atletika se skládá ze sprintu, běhů na střední a dlouhé tratě. Sprint jsou všechny tratě do 200 m. Běhy na střední tratě 400m, 800 m, … Dlouhé tratě pak od 3 km nahoru.
Jinou disciplínou je orientační běh. U něj musíme používat mapu k absolvování předem vytyčené trasy.
Další velice oblíbenou disciplínou obsahující běh je triatlon, který se skládá ze 3 disciplín: plavání, jízdy na kole a běhu.
V dnešní době je oblíbená disciplína i horské běhání, kdy závodíte v přírodě. Na trati je převýšení. U nás probíhají tyto běhy na Šumavě, v Beskydech a dalších horách. Běžci, kteří se rozhodli běhat v přírodě, nejsou vyhublí atleti, kteří se honí podle tréninkových plánů. Nejradši si vyběhnou do lesa, kde si svobodně běhají, aniž by si měřili tempo nebo vzdálenost. Čerpají energii z čisté přírody. Pokud jsou soutěživí, mohou startovat na horských závodech. Jeden z běžecký seriálů se jmenuje Horská výzva.
Kde najdu informace o běžeckých závodech?
V ČR jsou internetové portály, které píší o běhání:
www.behej.com - nejznámější
Na těchto stránkách najdete termíny závodů, které se pořádají v České republice. Dále tam naleznete výsledky závodů a další informace o běhu.
Vybavení běžce: Co k běhání potřebuji?
Základem jsou běžecké boty, dále sportovní oblečení. Před 15 lety nikdo neřešil, jaké boty potřebujeme, jestli máme pronaci nebo neutrální došlap. Prodávaly se jedny boty, které nebyly nikde zesílené. Lidé běhali, byli šťastní. Do běhu se stejně jako do jiných sportů vloudil byznys, který se snaží boty přizpůsobit specifikám lidského chodidla. Vznikly boty pro neutrální došlap a pronační došlap. Aby se v těchto záležitostech zákazník orientoval, je dobré si o nich něco přečíst nebo navštívit odborného prodejce – běžeckou speciálku.
Více informací o tom, jak si vybrat správné běžecké boty naleznete zde.
Je speciální oblečení na běhání?
Stále vídám lidi, kteří běhají v obyčejném bavlněném tričku a teplácích. Proč to není ideální? Takové oblečení není, jak říkáme funkční, neodvádí pot. Když doběhnete trénink v bavlněném tričku, máte na triku obrovské mapy, zapáchá a musíte ho vždy přeprat. Vytáhá se a mění svou funkci, kterou mělo před během. Proto výrobci začali vyrábět funkční trička z technických materiálů, které v různých oblastech, kde se lidské tělo nejvíce potí, mají umístěn lehčí materiál. Např. na zádech, podpaží. Když doběhnete, triko není těžké, není nasáklé potem. V triku si pak můžete jít ještě někam sednout a cítíte se v pohodě. Funkční triko vás ani neobtěžuje při samotném běhu. Holky v dnešní době běhají v sukýnkách s funkční vložkou z elastických kalhot. Vypadají dobře designově a navíc jsou funkční. Někdo má rád elastické věci, upnuté na těle, někdo volné šortky. Běžecké oblečení se vyznačuje kapsičkou na klíče, mobil apod.
Doplňky: MP3 a sluchátka na běhání
Mezi doplňky patří elastické pásky, které si upnete kolem pasu a umístíte do nich telefon, pití a další. V klidu můžete absolvovat trénink, aniž by vás to obtěžovalo.
MP3 a sluchátka jsou taktéž fenomén. Lidé chtějí běhat s hudbou. Chtějí při běhu poslouchat něco příjemného. Jako běžecký trenér to na jedné straně chápu a schvaluji, ale nedoporučuji si brát sluchátka každý den. Hudba vás odvádí od správné běžecké techniky. Myslíte na hudbu, ale nevnímáte už tolik práci svého těla. MP3 jednoduchý malý přístroj, propojený se sluchátky. Sluchátka můžete mít v dnešní době i bezdrátová. Vše se vejde do kapsičky nebo do držáku na rameni. Vyrábí se dokonce celá řada běžeckých sluchátek, aby vám z uší nevypadávaly apod. Prodávají se v běžeckých speciálkách, na internetu.
Běžecký batoh
Oblíbená věc, jelikož kopíruje lidské tělo. U obyčejného batohu máte ramenní popruhy úzké, po kterých objevíte odřeniny. Běžecké batohy jsou menší, více splasklé a upnuté na tělo. Mají obrovské ramenní pruhy, které vám krásně padnou na tělo. Můžete běžet i rychlejší tempem, přitom v batohu máte uschované věci i do práce. Dokonce se vyrábějí batohy na notebook se speciální kapsou.
Hodně lidí si kupuje batohy právě na běžecké závody, kdy si do něj umístí speciální vak na vodu, např. 1,5 l vody vám vystačí na 40 km závod.
Rozhovor s běžcem Tomášem Ondráčkem vedla Jana Martincová.
Tomáš Ondráček
Hlavní trenér Běžeckého klubu Brno, Štefánikova 22. Klub nabízí veškeré zázemí pro běžce v centru Brna. Součástí je i běžecká škola pro začátečníky i pokročilé běžce. Dále klub pořádá trénink a výběhy pro své členy i veřejnost. Na jednom místě klub nabízí vše, po čem běžec touží (zdravá kavárna, běžecká speciální, cvičební sál).
