Hlásíme se z dalšího sportu, tentokrát jsme se pustili do běhání. A to rovnou s běžeckým guru Vítkem Kněžínkem, který dnes bude naším trenérem a zasvětí nás do tajů běhání. Jak by měl vypadat správný běžecký trénink?
Přiznám, že nejsem úplný začátečník, běhám již přibližně rok a moje frekvence běhání je zhruba každý druhý den, někdy denně.
Zlepšení fyzičky a techniky běhu, prevence úrazů, namožení apod.
Při této intenzitě jsem naznala, že by bylo vhodné, aby se do mého tréninku vložil profík a strukturalizoval mi takovou zdravou běžeckou hodinu. Hlavně se podíval na mou techniku, jestli je všechno v pořádku, jestli si během neškodím místo toho, abych si naopak zlepšovala zdraví.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=4.
Jak vypadá běžecká hodina alias běžecký trénink?
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=50.
Pokud se budeme zaměřovat na běžeckou techniku, tak hodina by měla mít nějaké základní kameny s tím, že:
- úplný základ je rozklus na rozehřátí nebo stačí rychlejší chůze, aby se svaly trochu prohřály.
- Abychom si nic během tréninku neudělali, tak následuje strečink v pohybu na rozehřátí a protažení svalů.
- Techniku vylepšíme odrazovými cvičeními, běžeckou abecedou, odrazy do výšky, do dálky, cviky, které posílí naše kotníky a lýtka, což ve výsledku opět pomůže s technikou.
- Pak bychom se na skutečném běžeckém tréninku měli rozběhnout a vyzkoušet v praxi to, co se naučíme běžeckými cvičeními.
- Na závěr následuje zklidnění, lehounký doklus ukončený klidným protažením.
Rozklus k rozehřátí
Trénink začneme rozklusem, dáme si jedno až dvě kolečka, pohodově, úplně pomaličku, kdo nezvládá běžet, tak může jít rychlou chůzí.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=101.
Ukázka dynamického protažení (strečink)
Dynamický strečink probíhá tak, že protahovací cviky provádíme v pohybu. Udržujeme se tak ve vyšší tepové frekvenci. Cviky budeme optimálně kombinovat s výklusem. Vybereme si úsek od jedné čáry ke druhé, což je zhruba 10 metrů. Směrem ke druhé čáře budeme provádět cvik, na čáře se otočíme a doklušeme na začátek, kde začneme další cvik. Strečink provádíme 5 až 10 minut, abychom nezanedbali žádnou svalovou skupinu. Trenér Vítek vždy ukáže cvik, který se pokusíme zopakovat mezi dvěma vyhrazenými čárami, pak se otočíme a vrátíme na začátek.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=162.
1. Začneme přitažením kolena na hrudník následovaný výskokem.
 |
 |
2. Teď protáhneme přední stranu stehen. Snažte se kolena udržet u sebe a švihnout. Nohu nelovit, ale dynamicky s ní švihnout.
 |
 |
3. Nyní protáhneme třísla tak, že si připravíme ruce před sebe a švihem k nim přitahujeme vnitřní stranu chodidla. Koleno vytočíme co nejvíce do strany, ať se dostaneme do co největšího rozsahu a svaly řádně protáhneme.
 |
 |
4. Pokračujeme jednoduchými výpady, vzadu s pokrčením kolene, které se dostane těsně nad zem.
 |
 |
5. Ještě trochu potrápíme lýtka. Překročíme nohu přes nohu, snažíme se dotknout země, vzpřímíme se a po dvou krocích nohy vyměníme. Rozsah pohybu při ohnutí stanovíme takový, který je nám příjemný, nemusíme se dostat až na zem.
 |
 |
6. Teď si dáme úklony stranou tak, že bokem provedeme úkrok, nohy jsou zapřené o zem, jednu ruku máme zapřenou o bok a za druhou se protáhneme, otočíme se a cvičíme na druhou stranu. Obě paty máme zapřené, máme stabilní postoj. Špičky jsou vodorovně.
 |
 |
7. Pokračujeme cvikem s propnutýma rukama a nohama a budeme se jimi snažit dotknout před tělem. Zase co nejvýše, ideálně v úrovni ramen.
 |
 |
8. Nyní protáhneme ruce, používáme je u běhu také, i když ne tolik jako nohy. Začneme kroužením ramen při lehkém běhu, krk je uvolněný.
9. A ještě protáhneme paže, takže klasicky budeme kroužit celými končetinami dopředu. Při cestě zpět se otočíme a změníme směr kroužení.
 |
 |
Tolik z dynamického strečinku. Pro intenzivnější trénink jej můžeme projet např. 2x dokola.
Běžecká abeceda (lifting, skipping)
Další fází tréninku jsou technická cvičení, běžecká abeceda, odrazy a další, které pomohou, aby se nám běhalo snáze a rychleji, aby nás nebolela kolena apod. Princip cviků bude stejný, zase půjdeme od čáry k čáře, tam cvičení a zpátky výklus. V běžecké abecedě je několik základních cviků.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=422.
1. Úplně nejzákladnější cvičení se jmenuje lifting. Nezvedáme při něm nikam kolena, zvedáme jenom patu a špička je pořád přilepená k zemi. Z propnuté paty se dostáváme do krokové pozice, nezapomínáme na ruce, které nám nikde nevisí. Důležité je zcela uvolnit kotníky a nohu prošlápnout úplně až na zem.
2. Dáme si to ještě jednou a zkusíme trochu zrychlit jenom do půlky. Zkusíme co nejrychlejší tempo, ne na úkor kvality. Nezapomeneme úplně uvolnit kotník.
3. A teď k tomuto základnímu pohybu budeme přidávat. Lifting je důležitý kvůli tomu, že většina lidí běhá přes paty dlouhé kroky, což pro tělo není úplně přirozené a dobré. My se budeme snažit celou dobu o to, aby byl dopad více na bříška chodidel, říká se na špičku nebo střed chodidla. Špička je trochu zavádějící, protože tak se dá běhat sprint, ale ne vytrvalostně.
 |
 |
4. Další bude skipping. Základ toho pohybu je stejný, ale přidáme k němu vysoká kolena.
 |
 |
5. Zkusíme si to ještě jednou a snažíme se dostat koleno úplně co nejvýš na hrudník. Pokud nám to jde, můžeme lifting a skipping různě kombinovat.
6. Další je zakopávání, to je jednoduché. Klušu a na každou dobu kopnu. Zkusíme zpevnit břicho, nepředklánět se dopředu, ale stát vzpřímeně. U všech těchto cviků je důležité zpevnit břišní svaly, ať pak člověk není v předklonu nebo záklonu, ale celou dobu kolmo k podložce.
 |
 |
7. Zakopávání si dáme ještě jednou, ale tentokrát půjdeme pravou, vynechám, levou a tak dále.
 |
 |
8. Další na řadě je předkopávání, kde potřebujeme kotníky hodně zpevnit. Propneme kolena a odrážíme se na bříškách chodidel.
 |
 |
9. Dáme si to ještě jednou, ale budeme se snažit měnit intenzitu v průběhu cvičení. Začnu lehounce a s přibývající vzdáleností se budu snažit nohy co nejvíce zvedat.
Mateníky – koordinace pohybů
A nyní budeme pokračovat cvičením, kterému se říká mateníky. Lidé s tím mívají občas ze začátku problém, protože cviky jsou o koordinaci pohybů, ale dají se velmi rychle naučit. Cvičení je hodně efektivní v získávání pružnosti odrazu do kotníků.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=657.
1. V praxi to vypadá tak, že se odrážíme a dopadáme v ten samý okamžik, ale ve výskoku jedno koleno vždycky zvedneme výš. Je důležité hlídat si dopad kotníků na jedno místo. Je důležité při návratu došlápnout nohama stejně. Jinak to nebude fungovat. Klidně zkusíme jenom stát a najednou takto vyskočit. Klidně několikrát za sebou. Když nám půjde tento pohyb, zkusíme navázat jeden pohyb za druhým.
2. Odrazových cvičení vyzkoušíme více, ty ostatní nebudou tak koordinačně náročné. S tím, že teď nás zajímají hlavně odrazy do dálky a do výšky, což nám pomůže posílit lýtkové svaly, achilovku a kotník. Tedy vazy a svaly, které se nám starají o to, aby se nám běhalo co nejsnáze. Začneme odrazem do výšky. Tam je to jednoduché, odraz, pomůžeme si rukou a odrážíme se směrem nahoru.
 |
 |
3. A protože nám u tohoto cvičení jde hlavně o sílu v kotnících, která je pro běh zásadní, tak si nyní cvičení zkusíme bez rukou.
 |
 |
4. Další odrazy zkusíme jakoby do dálky, říká se jim jelení skoky. Vypadají následovně. Vždy je důležitý rozběh, kdy získáme rychlost, energii, a pak skáčeme co nejdále.
 |
 |
5. Dáme si to ještě jednou a snažíme se u toho hlídat 2 věci. Výraznější pohyb paží, které nám dají energii do odrazu, a dále koleno, aby šlo ostře dolů.
Všechna cvičení, co jsme zkoušeli, nás nutila dopadat právě na bříška chodidel. Žádný z těch cviků nebylo možné provést tak, aby člověk dopadal vyloženě na paty. Čili se jedná o cviky, které pomohou ke správnému návyku běhání přes špičky.
Jak si stanovovat běžecké cíle
Trpělivě, vytrvale, po malých krůčcích, postupně budovat pyramidu s pevnou základnou.
„Šel bych postupně,“ radí Vít Kněžínek. „Záleží na potenciálu. Pokud například desítku zaběhnu z ničeho nic za hodinu, nemá smysl se posunovat pouze na 58 minut. Naopak pokud se snažíme desítku překonat pod hodinu rok, tak je jasné, že dalším cílem nebude rovnou pod 50 minut. Záleží na vstupní situaci."
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=855.
Postupujte po menších krůčcích, větší úspěch vás pak příjemně překvapí.
„Ideální většinou bývá jít po nějakých menších krůčcích, když pak překonáme větší díl, budeme příjemně překvapení, naopak, budou-li cíle nereálně vysoké, zbytečně prožijeme zklamání.“
Nechejte všemu volný průběh. Výsledky se nestresujte!
„Nejdůležitější je se během bavit. Pokud člověk nemá běh jako nějaký ambiciózní sport, běhá, protože ho to baví, protože si tím zlepšuje kondici, tak samozřejmě posouvání časů je příjemný bonus, ale není většinou úplně dobré, když se na to člověk striktně fixuje. Např. se běžci nepodaří zaběhnout závod v plánovaném čase, je z toho smutný a vytrácí se radost ze sportu.
Vylepšení běžci řeší v rámci jedné sezóny.
„Většinou běžci řeší cíle v rámci jedné sezóny, která začíná v zimě nějakou vytrvalostní přípravou. Pokud běháte závody, tak ty jsou většinou na jaře, přes léto je překlenovací období, kdy člověk běh střídá často s jinými sporty a zase případně závody. Výkony se pak posouvají zase spíše na podzim, kdy jsou počasí a podmínky celkově pro ten sport příznivější. A v zimě pak před Vánoci je odpočinkové období, aby se tělo po proběhaném roku mělo čas zregenerovat a mělo dost sil do další sezóny.“
Mám běhat každý den?
„Opět záleží na konkrétním běžci. U těch, kteří nikdy nesportovali, to určitě vhodné není, koledují si tak akorát o nějaké zranění.“
Ideální je pravidelnost!
„Ideální je, jak jsem říkal, ta pravidelnost. Např. si najít 2 dny v týdnu, kdy budu chodit běhat, pokud zjistím, že po nějaké době, třeba po měsíci, když se po běhu probudím, mi nic není, jsem v pohodě, tak se dá den, dva přidat. Pak zase postupně další den, nejít skokově.
Když se od začátku začne běhat 7x týdně, tak to měsíc může fungovat, pak najednou přijde nachlazení, těžký běh, závod, překročíme pomyslnou hranici a už se ozve koleno, holeně, lýtka, cokoliv. Takže i tělo, které vypadalo, že zátěž zvládá, tak se najednou sekne.“
Zátěž by se měla zvyšovat pozvolna. Jak u frekvence běhání, tak rychlosti i délky běhu.
„Proto je dobré začínat opravdu pozvolna.
Jak ve frekvenci, tak rychlosti a délce běhu. Pokud jsme běhali třeba 10 km v hodině, tak nezačít hned 14, ale deset a půl nebo jedenáct. Ty desetinky dělají docela rozdíl. To samé, když jsem běhal půlhodiny, tak nezačnu hned běhat 50 minut, ale zkusím třeba 35, 40 minut, co to se mnou udělá. Pokud je všechno v pořádku, tělo na zátěž reaguje dobře, tak se můžu za nějaký kratší časový úsek posunout dál, ale plynule. Vystavět si pevné základy a na nich pak postupně z každého trochu přidávat, stavět pyramidu.“
Protažení po běhu
Na závěr se po aktivitě protáhneme úplně stejně, na co jsme zvyklí z jakéhokoliv jiného sportu, tam už se to neliší. Takže ideálně budeme věnovat pozornost hlavně předním stehenním svalům, zadním stehenním, lýtkovým, ale nezanedbáváme ani ruce nebo horní polovinu těla.
Je vhodné si najít nějakou posloupnost, např. od chodidel směrem vzhůru nebo naopak od hlavy směrem dolů.
Video část: https://www.youtube.com/watch?v=sZYv2KiKHcs&t=1229.
1. Takový úplně základní cvik je protažení zadní strany lýtek, zadní strany stehen.
2. Pokud máme k dispozici nějakou oporu, tak ji použijeme na protažení. Nohy umístíme do jedné úrovně, opřeme se s patou na zemi a snažíme se protlačit směrem proti té stěně. Vzadu cítíme tah. V každém cviku vytrváme 5-10 vteřin.
3. Další cvik protáhne achilovku, protože ta dostala v odrazovém cvičení hodně zabrat. Stoupneme si stejně, jen o trochu blíž a nesnažíme se tlačit dopředu, ale dolů, takže pokrčíme koleno a snažíme se dostat jakoby patu na zem a koleno co nejníže. Aby to opět vzadu dole táhlo.
4. Pak se vrátíme zpátky na dráhu, a vnitřní stehenní svaly protáhneme přes překážkový sed, kdo je hodně protažený, může zkusit těžší variantu s pravým úhlem. Pokud protažení úplně nejsme, tak si dáme nohu směrem ke stehnu a opřeme se o špičku.
5. Třísla protáhneme spojením chodidel k sobě a kolena protlačíme směrem dolů k zemi.
6. Nejoblíbenější část tréninku pro většinu běžců je lehnout si na záda, přitáhnout koleno na hrudník a relaxovat.
7. Pak je obrácená varianta lehnout si na břicho a přitáhnout patu směrem k hýždi.
8. To by mělo být takové minimum, co běžec po tréninku dělá. Pak je ještě jeden cvik vycházející z jógy u bolestivých kolenou ze zkrácených vazů. Vypadá tak, že si přední nohu skrčím do pravého úhlu. Pokud člověk není úplně protažený, tak ten úhel bude trochu ostřejší. Zadní noha zůstává propnutá, opřeme se lokty o zem, snažíme se dostat těžiště směrem k zemi a protáhnout vnější stranu stehna. A vydržíme v té pozici ideálně aspoň 10 vteřin. Cvičíme i na druhou stranu.
Vítkovi Kněžínkovi děkujeme a doplníme, že jej můžete osobně potkat buď na závodech, které pořádá nebo v prodejně Triexpert v Brně na ulici Milady Horákové, ale také virtuálně na jejich mailu brno@triexpert.cz, příp. na telefonu +420 774 113 303.
Trenér běžecké hodiny: Vít Kněžínek z www.triexpert.cz
Natočení videa: Andrea Blažková
Úprava a střih videa: Richard Martinec
Námět a scénář: Jana Martincová
