Inzerce

Kniha Žena po 40 - zdravý životní styl po 40

Špenátový den! Špenát: Recept na saláty a těstoviny se špenátem

Povzdech nad obrovskou úrodou na zahradě a neustále dotazy, co uděláme z toho špenátu, byly inspirací pro sepsání těchto řádků. Vyhlásili jsme špenátový den. 

Špenát je úžasná listová zelenina, u nás doma velmi oblíbená. Přiznám se, že jako školou povinná jsem „špenátový protlak“ nesnášela. Čerstvý listový špenát to je ale jiné kafe. Rozhodně by byla škoda ho v jídelníčku ignorovat. Nejenom jako skvělý zdroj vitamínů – C, E, K, kyseliny listové a minerálních látek, ale i pro jeho specifické senzorické vlastnosti. V současné době ho lze získat během celého roku. Čerstvý do salátů nebo šetrně tepelně upravený si najde své příznivce při přípravě různých receptů a to i v méně obvyklých kombinacích. 

Co ocení každý, kdo sleduje množství kalorií, je, že špenát patří mezi nejméně kalorické potraviny. Vrchovatý dezertní talířek (50 g) čerstvého špenátu obsahuje 37 kJ. Pro srovnání – to je  např. 20 ml (půl velkého panáku) kefíru. To je co? :-)

Špenát

Špenát - čím je tělu prospěšný

Špenát je listová zelenina. Má velmi nízkou energetickou hodnotu, kterou určuje obsah bílkovin, lipidů a sacharidů. Ve špenátu se nachází nerozpustná vláknina ale i rozpustná, včetně pektinových látek. Obsah vody je až 93 %. 100 g špenátu obsahuje 74 kJ (18 kcal), z toho 56 % tvoří bílkoviny, 18 % lipidy a 26 % sacharidy.  Špenát je přímo nabitý obsahem tělu prospěšných látek, zvláště vitamínů skupiny B, vitamínu C jako významného antioxidantu, vitamínu K, který je důležitý pro správnou stavbu kostí, kyseliny listové. Z minerálních látek obsahuje hořčík, draslík, vápník, selen i železo. Z biologicky aktivních látek jsou to flavonoidy, karotenoidy, zvláště beta-karoten, lykopen a zeaxantin, který chrání před chorobami očí a ztrátou zraku. Pro jeho lepší využitelnost je nutné špenát zkombinovat s tukem, resp. přidat na salát či zpracovaný špenát pár kapek kvalitního oleje. Špenát obsahuje celkem vysokou dávku kyseliny šťavelové. Kyselina šťavelová tvoří nerozpustný šťavelan vápenatý, a tím se narušuje v těle hospodaření s vápníkem. Obsah kyseliny lze snížit blanšírováním a následným odstraněním použité vody. Také lze použít mléko, které slouží k její neutralizaci, aby strava obsahovala dostatek vápníku. Pochopitelně lze špenát podat i bez použití mléka. Vždy záleží na množství a frekvenci konzumace. Muselo by se jednat o nadměrné a časté dávky, abychom je považovali za rizikové. Stejně lze hodnotit i obsah purinových látek ve špenátu.

Špenát

Špenát: recept na saláty a těstoviny se špenátem

Salát z čerstvého listového špenátu s jahodami a mandlemi v medu

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
200 g špenátu 1090 kJ (238 kcal) 
200 g jahod 6 g bílkovin
100 g hroznů 18 g tuků 
80 g mandlí 18 g sacharidů
20 g medu  
40 g olivového oleje  
Citrónová šťáva  

Pracovní postup:

Čerstvý listový špenát opláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat na utěrce. Jahody omyjeme a nakrájíme podle velikosti na stejně velké kousky - půlky, čtvrtky atd. Hrozny, nejlépe bezpeckové, rozpůlíme. Mandle spaříme, oloupeme a nasekáme. Z oleje, medu a citrónové šťávy si připravíme marinádu. Do marinády zamícháme nasekané mandle.  Salát připravíme krátce před konzumací – špenátové listy (nejlépe mladé, menší velikosti) smícháme s jahodami, hrozny a mandlemi a nakonec zakápneme zbylou marinádou.  Salát lze podávat samostatně, s opečenou bagetkou nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu. Náš tip – lehká letní večeře – grilovaný špíz se salátem a žitným chlebem.

Salát z čerstvého špenátu s jahodami a mandlemi v meduSalát z čerstvého špenátu s jahodami a mandlemi v medu

Salát z čerstvého špenátu s jahodami a mandlemi v medu

Salát se špenátem, cherry rajčátky a ředkvičkami 

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
200 g špenátu 520 kJ (124 kcal) 
200 g cherry rajčátek 2 g bílkovin 
200 g ředkviček 10 g tuků 
Pepř, sůl 6 g sacharidů
Citrónová šťáva / ocet  
40 g oleje  

Pracovní postup:

Čerstvý špenát opláchneme pod tekoucí vodou a necháme okapat na utěrce.  Omytá rajčátka rozpůlíme, ředkvičky nakrájíme na výseče. Vše smícháme a ochutíme připravenou zálivkou. Zálivku připravíme z vody, pepře, soli, octu, oleje, popřípadě cukru. (špenát rychle povadá, proto můžeme místo zálivky, salát ochutit solí, pepřem, octem) a nakonec zakápneme olejem.

Salát se špenátem, cherry rajčátky a ředkvičkami

Těstoviny se špenátem a kuřecím masem

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
40 g oleje  2940 kJ (705 kcal) 
100 g jarní cibulky 48 g bílkovin 
4 stroužky česneku 20 g tuků 
400 g kuřecího masa 80 g sacharidů
600 g špenátu  
200 ml smetany 12%  
Pepř, sůl  
320 g velkých giganti těstovin  

Pracovní postup:

Na oleji zpěníme jarní cibulku nakrájenou na kolečka, po chvíli přidáme nakrájený česnek a do zlatova opečeme. Přidáme na kousky nakrájené kuřecí maso a necháme zatáhnout. Orestujeme a chvilku podusíme. Vydusíme na tuk a přidáme čerstvý špenát, který jsme proprali ve studené vodě (je-li potřeba, zbavíme jej tuhého stonku). Zakryjeme pokličkou a necháme listy asi 2 minuty uvadnout (jejich objem se zmenší na třetinu). Zalijeme smetanou a necháme prohřát asi 1 minutu. Podle chuti dosolíme a opepříme. Těstoviny uvaříme ve vařící osolené vodě, délka vaření se řídí podle typu těstovin. Maso-špenátovou směs smícháme s těstovinami nebo společně servírujeme až na talíři.

Těstoviny se špenátem a kuřecím masem

Dobrou chuť!

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Související články

Nevyužít červenou řepu pro přípravu salátu by byl hřích. Už jen její pronikavá barva doplní nejeden pokrm. 

Typická chuť cukety nám poskytuje rozsáhlé možnosti jejího využití v kuchyni. Výhodou cukety je, že obsahuje velké množství vody. Nízkoenergetická potravina je na světě (je jí hodně a má málo kalorií).

Mangold je listová zelenina, která se objevovala v jídelníčku obyvatel Středomoří již před více než dvěma tisíci lety. I dnes je typickým druhem zeleniny středomořské stravy. Obsah nutričně hodnotných látek ho řadí mezi top zeleninu, proto mu dopřejte místo i ve vašem jídelníčku a využijte každé příležitosti mangold získat.

Červená řepa není tradiční potravinou české kuchyně, přesto si získává stále více obdivovatelů.  Její zbarvení nabádá k širokému a celoročnímu využití a zatraktivnění rodinného jídelníčku. Oblíbenost zvyšuje i její vysoká nutriční hodnota, která je dána obsahem minerálních látek, betainu, kyseliny listové a dalších vitamínů. 

Nahoru
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace