Inzerce

Kniha Žena po 40 - zdravý životní styl po 40

Štědrovečerní menu

I přesto, že jsem zastáncem tradiční vánoční tabule, kapra na talíři na Štědrý den nemám. Za rybou s bramborovým salátem si ale stojím. Štědrý den je den splněných přání. Proč nevyhovět i odlišným chuťovým preferencím všem členům rodiny. Nabídnout na talíři kapra, pstruha, candáta nebo lososa, tuňáka či mořského vlka nejenom s klasickým bramborovým salátem může být příjemné oživení. 

Co třeba s batáto-bramborovým pyré, hráškovým pyré a dipem z červené řepy nebo s lehkým bramborovým salátem nebo bramborovým salátem s avokádem a ořechy? Vyberte si jakoukoli rybu a podávejte v netradiční kombinaci. Pár tipů pro vás.

Pečený pstruh na mandlích s hráškovým pyrém

  Energetická hodnota 1 porce Vánoční procházka na čerstvém vzduchu
  Energetický příjem Energetický výdaj
Smažený kapr (200 g), bramborový salát s majonézou (250 g) 3800 kJ (1900 kcal) 3 hod. 48 min.
Pečený pstruh na mandlích (200 g), bramborový salát s cibulí a jablkem (250 g) 2950 kJ (702 kcal) 2 hod. 57 min.
Pečený pstruh na mandlích (200 g), hráškové pyré (150 g) 2880 kJ (685 kcal) 2 hod. 53 min.
Filet z candáta (200 g), bramborový salát s avokádem a ořechy 2680 kJ (632 kcal) 2 hod. 40 min.
Filet z candáta (200 g), bramborový salát s cibulí a jablkem (200 g), dip z červené řepy (50 g) 2040 kJ (485 kcal) 2 hod. 2 min.

Vězte, že jakákoli méně či více příjemná tělesná aktivita související s přípravou hladkého průběhu Štědrého dne je výdejem energie. Tak hurá do toho!

Typ aktivity Výdej energie (kJ) / 1 hodina
Nakupování dárků  1130 kJ
Pečení, vaření 720 kJ
Psaní dopisu Ježíškovi 550 kJ
Chytání vánočního kapra (rybaření) 1 180 kJ
Chytání kapra ve vaně a jeho další příprava 630 kJ
Balení dárků 840 kJ
Vánoční procházka 1 000 kJ
Stavění sněhuláka 1 170 kJ
Bruslení, sáňkování, bobování, lyžování 1 640 - 1 900 kJ
Odhrabávání sněhu 2 500 kJ

Pečený pstruh na mandlích

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
4 pstruzi 2000 kJ (478 kcal)
100 g mandlí (nadrcené, lupínky) 43 g bílkovin 
20 g celozrnné jemně mleté mouky 30 g tuků 
Plochá petržel 8 g sacharidů
Sůl, kmín  
Citrónová šťáva  
40 g oleje  

Pracovní postup pečeného pstruha na mandlích:

Ryby zbavíme vnitřností, šupin a omyjeme pod tekoucí vodou. Osolíme, pokapeme citrónovou šťávou a obalíme směsí mouky, jemně nadrcených mandlí (2/3 množství), nasekané čerstvé petržele (lze použít i sušenou) - nezapomeneme vložit i dovnitř.  Pečeme na rozehřátém oleji (nebo pečícím papíře) v rozehřáté troubě po obou stranách při 200°C asi 20-25 minut. Podle potřeby podlijeme opravdu malým množstvím vody, pečeme přikryté (mandle mohou mít tendenci se spálit). Pro jistotu můžeme polévat vytvořenou šťávou. Na konci pečení odkryjeme, aby nám pstruh krásně zezlátl, a posypeme mandlovými lupínky. Pokud máme pouze filety ze pstruha je úprava v troubě kratší.

Pečený pstruh na mandlích

Bramborový salát s cibulí a jablkem

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
800 g brambor 950 kJ (226 kcal)
200 g červené cibule 4 g bílkovin 
1 jablko 5 g tuků 
Sůl, pepř, (cukr), citronová šťáva 41 g sacharidů
Plochá petržel  
20 g oleje řepkového (olivového, slunečnicového…)  

Bramborový salát s cibulí a jablkem

Pracovní postup bramborového salátu:

Brambory omyjeme a uvaříme ve slupce. Po uvaření necháme vychladnout a oloupeme. Brambory nakrájíme na plátky a smícháme s nahrubo nakrájenou cibulí. Dochutíme nastrouhaným jablkem a marinádou z pepře, soli a citrónové šťávy (příp. cukru). Zakápneme olejem a nakonec přidáme nasekanou čerstvou plochou petržel (libeček je také výborný). Necháme uležet.

Bramborový salát s cibulí a jablkem

Pečený pstruh s bramborovým salátem s cibulí a jablkem

Batáto-bramborové pyré

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
400 g brambor 930 kJ (221 kcal)
400 g batátů 4 g bílkovin
100 ml mléka (příp. 12% smetany) 5 g tuků 
20 g másla 40 g sacharidů
4 stroužky česneku  
Sůl, tymián  

Pracovní postup bátoto-bramborového pyré:

Brambory a batáty omyjeme, oloupeme a vaříme ve vařící osolené vodě. Je lepší vařit brambory a batáty zvlášť, vaří se různě dlouho. Měkké scedíme a rozmačkáme šťouchadlem. Přidáme vařící mléko (vývar z brambor), prolisovaný česnek, máslo a vyšleháme v hladké husté pyré. Lehce vmícháme lístečky tymiánu. Podáváme jako přílohu k rybě.

Filety z candáta

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
4 filety z candáta (800 g) 990 kJ (234 kcal)
Sůl, pepř 36 g bílkovin 
Citron 10 g tuků 
40 g oleje 0 g sacharidů

Pracovní postup filet z candáta:

Filet candáta zbavíme šupin, omyjeme tekoucí vodou, dle potřeby a velikosti filetu nakrájíme na steaky, osušíme a osolíme, příp. opepříme. Položíme na rozpálenou pánev kůží dolů, současně přidržíme vařečkou, aby se kůže nezkrabatila a nesrolovala. Opékáme pomalu, aby kůže byla křupavá. Na chvíli obrátíme i na druhou stranu. Podáváme s plátkem citrónu.

Bramborový salát s avokádem a ořechy

Rozpis pro 4 osoby Nutriční hodnota 1 porce
800 g brambor 1690 kJ (402 kcal) 
2 avokáda 8 g bílkovin 
Sůl, pepř, citrónová šťáva 20 g tuků 
40 g vlašských ořechů (opražených mandlí) 42 g sacharidů
20 g oleje řepkového (olivového, slunečnicového…)  
Tymián, petržel  

Bramborový salát s avokádem a ořechy

Pracovní postup bramborového salátu:

Brambory omyjeme a uvaříme ve slupce. Po uvaření necháme vychladnout a oloupeme. Brambory nakrájíme na plátky nebo protlačíme přes kolečko na brambory. Avokádo omyjeme, plod kolem pecky podélně rozkrojíme a obě půlky otáčivým pohybem od sebe oddělíme, vyjmeme pecku nebo ji opatrně vykrojíme kuchyňským nožem. U zralých plodů lze dužinu vydlabat lžící a u pevného avokáda odstraníme slupku škrabkou na zeleninu. Nakrájíme na větší kousky. Smícháme dohromady s bramborami a nasekanými vlašskými ořechy (nebo opraženými mandlemi). Ochutíme solí, pepřem, citrónovou šťávou a zakápneme olejem. Přidáme nasekané čerstvé bylinky. Necháme uležet.

Bramborový salát s avokádem a ořechy

Dip z červené řepy

Rozpis pro 8 osob Nutriční hodnota 1 porce
250 g červené řepy 100 kJ (24 kcal)
150 g bílého jogurtu (3 % tuku) 2 g bílkovin 
Pepř, sůl 0,5 g tuku 
Česnek, šalotka 3 g sacharidů

Pracovní postup dipu z červené řepy:

Vařenou (pečenou) červenou řepu rozmixujeme společně s bílým jogurtem. Dochutíme solí, pepřem nebo česnekem či šalotkou.  Výborně doplní filet z candáta, kterého lze podat s lehkým bramborovým salátem. 

Hráškové pyré

Rozpis pro 5 osob Nutriční hodnota 1 porce
600 g hrášku mraženého 880 kJ (210 kcal)
200 g brambor 8 g bílkovin 
Sůl, pepř 7 g tuků 
100 ml 12% smetany nebo vývaru z brambor 28 g sacharidů
40 g másla  

Pracovní postup hráškového pyré:

Hrášek zalijeme vodou a prohřejeme (vaříme cca 5 minut). Přidáme vařené brambory, smetanu nebo vývar z brambor, máslo a pomocí kuchyňského robotu vyšleháme v hladké hustší pyré. Pár kuliček hrášku si necháme na ozdobu při servírování na talíř. Skvělá je kombinace s pečeným pstruhem na mandlích.

Hráškové pyré

Veselé Vánoce!

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Související články

Nezapomínejme na maso z mořských ryb, které je zdrojem nenasycených mastných kyselin (zejména ω-3) a jódu. ω-3 nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v tuku ryb, proto tučnější mořská ryba není chybou, spíše naopak. Kombinací s celozrnnými těstovinami, olivami a čerstvou petrželovou natí vytvoříme vyvážený pokrm.

Výživová doporučení nás nabádají, abychom jedli rybí maso minimálně dvakrát týdně v 200 g porci. Matematicky vyjádřeno – 400 g týdně, 1,6 kg měsíčně a ročně alespoň 20 kg.  Klíčové je celkové množství snědené ryby, o velikost jedné porce vlastně ani nejde. Nemusíte rybu jíst ani dvakrát týdně, s čistým svědomím si ji dejte i čtyřikrát. Z větší části raději volte čerstvé (mražené) rybí maso a teprve pak doplňte rybími výrobky. Steak, karbanátky, polévka, pomazánka, salát, zavináče, sardinky, tuňák v konzervě – to je jedno. Chuťové buňky si jistě řeknou, co jim je nejmilejší, zda mořské či sladkovodní ryby. 

Nahoru
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace