Obilninové snídaně s nádechem léta

O úloze snídaně se toho napsalo mnohé. Podle všeobecně známého přísloví „Snídej jako král, obědvej jako rádce a večeř jako chuďas“, to vypadá, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Pravdou je, že není jídlo důležitější a méně či více důležité. Podstatné je také kolik a co jíme.

Kolikrát denně jíme, vychází z našeho životního stylu. Nejčastěji to je 3-5x za den, proto skvělým startem v podobě prvního jídla dne bude rozhodně vydatná snídaně.

Čas od času nahraďte běžnou konzumaci pečiva a obohaťte svou snídani různými druhy obilovin v přirozené podobě. Obiloviny jsou výborným zdrojem vlákniny a patří mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem. Podle typu sladké nebo slané snídaně vhodně kombinujte s bílkovinnou potravinou a především s ovocem a zeleninou. Každé roční období je více či méně bohaté na jiné druhy. Volte ty, které jsou obdobím i lokálností dostupnější. Zeleninu a ovoce jezte především syrové, aby nedocházelo k velkým ztrátám vitamínů a minerálních látek.

6 rad po ránu:

1. Nasnídejte se do dvou hodin po probuzení, ale maximálně kolem 9. hodiny ranní. Pozdější jídlo by se již mohlo změnit v brzký oběd.

2. Optimální snídaně by měla obsahovat zástupce ze všech potravinových skupin (bílkovin, tuků a sacharidů).

3. Doplňte snídani kouskem ovoce nebo zeleniny jako zdroje vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

4. Základními zdroji vlákniny jsou sacharidové potraviny - obiloviny, mlýnské a pekárenské výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina. Oves, ječmen, ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.

5. Energetická hodnota snídaně by měla mít asi 1/3 až ¼ z celkového denního energetického příjmu.

6. Vypijte u snídaně svou první denní dávku tekutin, a to minimálně 250 ml.

Tipy na vyváženou a zdravou snídani!

Recepty na zdravou snídani

Rýžová kaše s čerstvým ovocem

Rozpis na 2 porce	Nutriční hodnota 1 porce
500 ml mléka	1880 kJ (448 kcal)
60 g kulatozrnné rýže	15 g bílkovin
Špetka soli	16 g tuků
1 lžička cukru (nemusí být)	60 g sacharidů
200 g čerstvého ovoce (podle sezóny)	8 g vlákniny
40 g ořechů nebo semínek

Pracovní postup:

Do hrnce nasypeme rýži (předem ji přebereme), zalijeme mlékem, přidáme špetku soli a lžičku cukru. Obecně je dobré obiloviny před přípravou nechat chvíli v tekutině stát. Lépe a kratší dobu se budou následně připravovat. Uvaříme hustou kaši. Naservírujeme na talíře. Posypeme čerstvým ovocem a ořechy (semínky).

Ovesná kaše naslano s Cottagem

Rozpis na 2 porce	Nutriční hodnota 1 porce
60 g ovesných vloček	1130 kJ (269 kcal)
Voda na zalití dle potřeby	14 g bílkovin
150 g Cottage (1 ks)	10 g tuků
1 jarní cibulka	30 g sacharidů
Pažitka	4 g vlákniny
200 g rajčátek
10 g oleje

Pracovní postup:

Ovesné vločky dáme do misky, zalijeme vodou. Jen tak aby nabobtnaly. Bude to chvilka. Přidáme Cottage, nakrájenou cibulku a nasekanou čerstvou pažitku. Zamícháme. Před konzumací přidáme rajčátka, pokapeme olejem a ještě dozdobíme nasekanou pažitkou.

Jogurt s vločkami a čerstvými broskvemi aneb ovocný jogurt podomácku

Rozpis na 2 porce	Nutriční hodnota 1 porce
60 g ovesných vloček	1510 kJ (360 kcal
2 bílé jogurty	11 g bílkovin
200-240 g čerstvých broskví	8 g tuků
	60 g sacharidů
	5 g vlákniny

Pracovní postup:

1. Do připravených sklenic dáme na dno vločky. Omyjeme a odpeckujeme broskve.

2. Broskve nakrájíme na kostky. Část (asi jedna třetinu) pomixujeme a vytvoříme broskvové pyré. Pyré nalijeme na vločky a promícháme. Vločky necháme nabobtnat. Než nachystáte zbytek snídaně, bude hotovo.

3. Na směs vloček a pyré dáme bílý jogurt a kousky čerstvých broskví. Nezapomeňme doplnit snídani první dávkou tekutin, např. hrnkem čaje.

Krupicové flameri s čerstvým ovocem

Rozpis na 2 porce	Nutriční hodnota 1 porce
600 ml mléka	1630 kJ (388 kcal)
60 g hrubé krupice	14 g bílkovin
Špetka soli	12 g tuků
1 lžíčka cukru	55 g sacharidů
5 g másla	6 g vlákniny
200 g čerstvého ovoce

Pracovní postup:

1. Připravujeme vpředvečer. Nachystáme si formičky, ve kterých flameri necháme ztuhnout. Do hrnce nasypeme krupici, zalijeme mlékem, přidáme špetku soli a lžičku cukru. Necháme nabobtnat. Obecně obiloviny je dobré před přípravou nechat chvíli v tekutině stát, lépe a kratší dobu se budou následně připravovat. Uvaříme hustou kaši.

2. Připravené formy si vypláchneme studenou vodou a naplníme kaší.

3. Necháme ztuhnout přes noc. Pokud chceme konzumovat po kratší době, necháme vychladnout a dáme ztuhnout do lednice. Do hodiny bude hotovo. Z formiček vyklopíme, polijeme rozpuštěným máslem a ozdobíme čerstvým ovocem.

Dobrou chuť!

Autor: Mgr. Jana Eliášová

Předchozí článek Není mouka jako mouka

Další článek Jak ozdravit svá játra? Pošlete je na měsíc do ozdravovny!